Mindfulness – co to i o co chodzi?

Bycie uważnym – czyli bycie „tu i teraz”, czyli mindfulness. Jest to metoda wprowadzająca nasze życie na bardziej skupione i mniej rozproszone tory. Na drogę mniej krętą, mniej stresującą i bardziej zrelaksowaną. Pozwala na wyciszenie, na efektywne skupienie na rzeczach ważnych, a w zasadzie najpierw odkrycie czym one dla nas są – możemy być bliżej siebie. Pozwala także zbudować głębsze relacje z ludźmi – zauważamy więcej, rozumiemy lepiej, słuchamy bardziej – możemy być bliżej innych.

Brzmi to niemal idyllicznie – prawda?

Wiele osób myśli, że mindfulness jest nie dla nich, gdyż musieliby poświęcić bardzo dużo czasu na praktykę, aby pojawiły się jej efekty, a dodatkowo medytacja nie jest w zasadzie czymś co lubią. Prawda jest taka, że każdy może zacząć być uważniejszy od momentu kiedy czyta ten tekst. Jak? Na przykład możemy przeczytać go od początku do końca starając się nie wybiegać myślami gdziekolwiek indziej, nie przeskakując do innych portali internetowych, nie oglądając jednocześnie zdjęć czy czytając wiadomości od znajomych, albo nie rozmawiając jednocześnie z inną osobą. Po prostu – wystarczy skupić się na robieniu jednej prostej rzeczy – czytaniu. Pytanie – czy to wszystko? Tak, na początek to wszystko, to wystarczy. Jak się uda nam dotrzeć do końca tego tekstu, to już możemy się cieszyć z paru minut uważności.

A może nie było łatwo dotrzeć do końca i rzeczywiście trzeba było wykazać się niemałym wysiłkiem… W dzisiejszych czasach jesteśmy bardzo mocno przebodźcowani – ciągle dociera do nas setki informacji, obrazów, dźwięków… Ciężko jest się wyciszyć i po prostu skupić na jednej rzeczy, gdyż zaraz zawibruje telefon informując nas o nowej wiadomości albo pokaże się ikonka na naszym laptopie mówiąca o nowym emailu. Nie namawiam nikogo do blokowania powiadomień w firmowym komputerze czy telefonie, gdyż różnie to może być odebrane. Ale już na prywatnym – dlaczego nie?

Kilka niemal kosmetycznych zmian da nam naprawdę pozytywne efekty i być może zachęci do dalszej pracy. 

Jednominutowa praktyka

Ustawiamy zegar na 1 minutę. Tyle wystarczy. Skupmy się tylko i wyłącznie na naszym oddechu, na niczym więcej. Możemy praktykować z otwartymi bądź zamkniętymi oczami. Staramy się wpuszczać myśli do głowy i dawać im ulecieć, nie skupiamy się na żadnej z nich. Skupmy się tylko i wyłącznie na wdechu i wydechu. Na początku może być ciężko nie myśleć o myślach, które pojawiają się w naszej głowie – jak zdamy sobie sprawę, że odpłynęliśmy to po prostu wróćmy do naszego oddechu. Nie musimy czuć tutaj presji czy mówić sobie, że to nie dla nas, bo nawet minuty nie potrafimy spędzić w skupieniu. Po prostu próbujmy – z każdą minutą każdego dnia, będzie coraz lepiej. Wiadomo – praktyka czyni mistrza. Takie jednominutowe ćwiczenia wpływają także korzystnie na nasze samopoczucie kiedy jesteśmy mocno pobudzeni lub zestresowani.

Uważne słuchanie – akt miłości

Zdarza się, że kiedy kogoś słuchamy jesteśmy obecni bardziej ciałem niż duchem. Zamiast skupić się na rozmowie i tym, co ktoś do nas mówi, jesteśmy zaabsorbowani w rozmowę w naszej własnej głowie. Oceniamy to co słyszymy, mentalnie zgadzamy się lub nie zgadzamy, albo zastanawiamy się co powiemy po tym jak dana osoba skończy. Przy następnej okazji kiedy będziemy z kimś rozmawiać postarajmy się skupić na drugiej osobie – nie tylko słyszmy jakie słowa do nas kierują, ale zrozummy co chcą nam za ich pomocą przekazać. Ludzie bardzo cenią osoby, które potrafią słuchać. Ponadto, osoby, które są słuchane aktywnie i z zaangażowanie, odwdzięczają się tak samo.

Transformujące obowiązki

Zmieńmy nasze obowiązki w rytuały uważności. Bardzo dużą ilość naszego czasu pochłaniają różnego rodzaju obowiązki domowe i traktujemy je jako żmudne i nudne. Zamiast jak o obowiązku, pomyślmy o tym jako o zadaniu do wykonania. Następnym razem robiąc kolację albo wieszając pranie skupmy się na każdej pojedynczej składowej czynności. Spróbujmy nie toczyć rozmów o różnych innych rzeczach w naszych myślach, ani nie wybiegać wprzód myślami o zakończeniu tego zadania. Na przykład podczas gotowania zamiast myśleć o tym, żeby jak najszybciej mieć to z głowy możemy skupić się zapachu świeżych warzyw, teksturze ich skórki i wnętrza. Możemy smakować drobne kawałki składników i zauważyć ich smak i aromat. Możemy poczuć zapach potrawy podczas gotowania i delektować się nim. W ten sposób doznajemy przyjemności związanej nawet z takim zadaniem, które jest dla nas pewnego rodzaju obowiązkiem.

Jedzenie z uważnością

Od gotowania przejdźmy do jedzenia. Ile razy w ciągu dnia zdarza się Wam jeść kanapkę naprawdę czując smak jej składników? Ile razy udaje się Wam pić kawę naprawdę czując jej zapach i nie robiąc nic innego? Zapewne niewiele… Jemy w pośpiechu, pijemy kawę odpisując na maile… Jedzenie z uważnością pomaga poczuć prawdziwe uczucie przyjemności z nim związane. Wielu z nas straciło kontakt z takimi drobnymi przyjemnościami życia i jedyne co by nam sprawiło przyjemność to na przykład wakacje na Malediwach albo Seszelach. A życie w większości składa się jednak z małych przyjemności i warto je zauważyć.  A jeśli przyjemność nie brzmi wystarczająco przekonująco – uważne jedzenie pomaga zachować zdrowe trawienie i przeciwdziała otyłości. Przy następnym piciu kawy – skup się, odłóż telefon, usiądź na tarasie/balkonie lub wyjdź na chwilę z biura, aby móc mieć te 5 minut przyjemności dla siebie.

Zwolnijmy

Nasza kultura to ciągły bieg – nie zawsze z nagrodami na końcu. Mamy dostęp do wszystkiego, jak nigdy dotąd, ale czy jesteśmy szczęśliwsi? Najnowsze dane z badań pokazują niestety, że nie. Dopada nas obniżenie nastroju i depresja, już od najmłodszych lat naszego życia. Zwolnijmy – życie w biegu i niepozwalanie sobie na spokój skraca nasze życie. Kiedy zwolnimy fizycznie, zwolnimy też psychicznie – tak działa sprzężenie zwrotne naszego organizmu. Wtedy też czerpiemy więcej przyjemności z życia. Przy następnej okazji spotkania ze znajomymi lub rodzinnej kolacji – odłóżmy telefony, wyłączmy telewizor i delektujmy się rozmowami z bliskimi oraz ich towarzystwem. Kiedy mamy trochę wolnego czasu chodźmy boso po plaży czy trawie czując to co dzieje się pod naszymi stopami. Róbmy jedną rzecz na raz – to jest właśnie uważność.

Jedna rzecz na raz

Na niemal wszystkich rozmowach rekrutacyjnych słyszymy hasło „multi-tasking”. Próbujemy wcisnąć ten sposób na oszczędność czasu niemal we wszystko co robimy – w pracy, w domu, w swoim wolnym czasie. Co ciekawe, badanie wskazują, że jest to mit. Robienie wielu rzeczy na raz powoduje spadek efektywności i jakości tego co robimy. Powoduje, że nie możemy się skupić, a nasza uwaga jest co chwila rozpraszana – jak możemy w takich warunkach zrobić coś dobrze? Nie jesteśmy bardziej zorganizowani, tylko bardziej zajęci – fizycznie i psychicznie. Lepiej skupmy się na danym zadaniu w pełni – unikniemy rozproszenia, niedokładności, popełniania błędów. Zrobimy je szybciej i na koniec nie będziemy czuli się wyczerpani, ale usatysfakcjonowani. Nawet kiedy robimy proste rzeczy, ale w pełni uważnie, to czerpiemy z tego więcej przyjemności. Życie to nie lista obowiązków do odhaczenia. Mamy z niego czerpać przyjemność.

Czas na nic nierobienie

A co to takiego? Pytanie jest jak najbardziej na miejscu, gdyż z reguły nie pamiętamy kiedy ostatnio robiliśmy nic. I mam na myśli prawdziwe nic. W zasadzie cały czas coś robimy, a wręcz chcemy, żeby wyglądało, że jesteśmy bardzo zajęci. A kiedy mamy wolny czas automatycznie go zajmujemy czymkolwiek, aby nie czuć się niekomfortowo czy nie mieć poczucia winy, że ten wolny czas jest zmarnowany. Z drugiej strony ciągle zarzekamy, że nie mamy czasu dla siebie. A jednak – każdy z nas może znaleźć 5 minut  dziennie na nic nierobienie. I wcale nie będzie to lenistwo, tylko regeneracja i zdobycie energii. Chwila w słońcu na ławce czy przy ulubionej muzyce na kanapie – najpierw może być odrobinę niekomfortowo, ale po kilku razach zobaczymy jakie to przyjemne nic nie robić. A ponadto będziemy mieli lepszy nastrój i więcej energii.

Uważne spacery (dla mnie bieganie)

Śmieję się, że kiedy idę biegać to po kilku kilometrach osiągam stan w którym już o niczym nie myślę. Działa to na mnie terapeutycznie, oczyszcza z negatywnych emocji i stresu po całym dniu pracy, z myśli krążących w mojej głowie. Taki sam efekt przynosi mniej obciążający, spacer – ciało się dotlenia, a umysł powoli oczyszcza z wszystkiego, co się w nim zebrało. Może być nawet bardzo krótki z pracy do samochodu – czasami warto zaparkować dalej od miejsca pracy, żeby poniekąd zmusić się do wykonania większej ilości kroków dziennie i dania sobie kilku minut na oczyszczenie po całym dniu pracy. W trakcie takiego spaceru skupmy się na oddechu, na biciu serca, na krokach, które wykonujemy, na zapachu powietrza czy wyglądzie mijanych drzew czy budynków. Celem jest po prostu bycie na nim, z każdym krokiem.

Istnieje wiele metod wprowadzania uważności w codzienne życie, bez konieczności wychodzenia z domu na zajęcia z medytacji czy jogi. Każda taka zmiana ponosi za sobą pozytywne konsekwencje, a im więcej uda się nam ich wprowadzić i regularnie praktykować, tym bliżej będziemy poczucia, że nasze życie jest pełne i czerpiemy z niego przyjemność nawet w najdrobniejszych aspektach. Nie na codzień wygrywamy na loterii czy wyjeżdżamy na wymarzone tropikalne wakacje, aby poczuć intensywny przypływ pozytywnych emocji. Możemy za to na codzień delektować się pyszną kawą w słońcu czy rozmową z innymi ludźmi. Co ważne, praktyka uważności podnosi poziom naszego poczucia szczęścia krok za krokiem, ale na znacznie dłużej.