Zauważyć i zrozumieć złość

Złość jest jedną z podstawowych emocji obok radości, smutku, strachu czy obrzydzenia. Te emocje są związane z naszym podstawowym instynktem przetrwania i są niezbywalnym elementem rozwoju człowieka; towarzyszą nam od urodzenia, przez dzieciństwo, dorosłość aż do późnej dojrzałości. Każdy z nas się złości. Każdy z nas zna kogoś, kto złości się bardziej lub mniej. Każdy z nas okazuje złość w inny sposób i z różnym natężeniem. O co chodzi z tą złością? Czym jest i jak działa?

Złość jest bezpośrednio związana z mechanizmem „uciekaj lub walcz” naszego sympatycznego (współczulnego) układu nerwowego i przygotowuje nas do walki z potencjalnym zagrożeniem. Złość jest emocją charakteryzującą się negatywnym nastawieniem do wobec czegoś lub kogoś wyrządzającego nam krzywdę według naszego postrzegania, ale może być też wywołana wewnętrznie przez nasze myśli – nadmierne wracanie do jakiejś sytuacji czy szukanie tzw. dziury w całym. Jednakże, złość i jej wyrażanie nie zawsze musi przyjmować postać krzyczenia i uderzania pięściami, jak często nam się kojarzy. Złość według pierwotnego mechanizmu jest dla nas emocją ochronną i we współczesnym życiu także może być emocją działają na nas pozytywnie. Daje nam możliwość wyrażenia negatywnych odczuć oraz motywuje do podejmowania działań mających na celu poprawę naszej sytuacji. Dzięki złości dowiadujemy się, że jakieś nasze potrzeby są w danym momencie niezaspokojone i możemy zareagować. Możemy znaleźć rozwiązania różnych problemów, stawiać czoła różnym wyzwaniom. Złość w przeciwieństwie do uczucia smutku, daje energię do działania i to jak ją zużyjemy decyduje o tym czy będzie to reakcja konstruktywna czy destruktywna.

Jeśli nie potrafimy na czas zarządzić tak silnymi emocjami, jaką między innymi jest złość może to się obrócić przeciwko nam. Jak zauważamy, często pojawiające się niekontrolowane wybuchy złości i/albo podążające na nią akty agresji powodują problemy w relacjach z innymi ludźmi. Ale mają inne dodatkowe konsekwencje dla nas samych, o których często zapominamy. Wydłużone okresy produkcji hormonów pobudzenia (adrenaliny i noradrenaliny), które towarzyszą reakcji wyrażania złości powodują wzrost ciśnienia tętniczego, a dodatkowo mają niszczący wpływ na neurony w obszarach mózgu odpowiedzialnego za logiczne myślenie, pamięć krótkotrwałą oraz kontrolowanie emocji i zachowania. Złość wyrażana w sposób niekontrolowany, destrukcyjny i poprzez zachowania niszczące relacje z rodziną i przyjaciółmi, niszczą nas samych i mają negatywny wpływ na naszą psychikę, ale też układ immunologiczny i ogólne zdrowie. Warto o tym pamiętać, że ucząc się zarządzania złością nie robimy tego tylko dla innych ludzi, ale także sami dla siebie. Rozumienie czym jest złość oraz jak może się objawiać pomaga nam zrozumieć reakcje innych ludzi, odpowiednio nimi zarządzić i nie dać się wyprowadzić z równowagi.

human-fist-163431

Intuicyjnym, naturalnym sposobem reakcji na pojawiającą się w nas złość jest zachowanie agresywne. Wynika to z adaptacyjnej roli tej emocji, która pobudza i inspiruje silną reakcję organizmu, która pozwala nam obronić się w sytuacji zagrożenia. Zatem pewna doza pojawiającej się agresji może być potrzebna nam do przetrwania. Z drugiej strony nie możemy nakrzyczeć na każdą osobę, która nas rozzłości albo pozbyć się wszystkich rzeczy czy zasad, które nie spełniają naszych oczekiwań. Normy społeczne, panujące zasady życia codziennego, tolerancja na nasze zachowanie przez innych ludzi, ale także nasze poczucie zdrowego rozsądku i aspekty zdrowotne nakładają na złość pewne limity jej wyrażania. Nie mamy wpływu na to czy odczuwamy złość, ale mamy wpływ na obniżenie emocji i pobudzenia, które się są przez nią wywoływane, możemy nauczyć się kontrolować nasze reakcje.

Ludzie radzą sobie ze złością w różny sposób – u dorosłych raczej są to reakcje bardziej kontrolowane z uwagi na rozwiniętą część mózgu odpowiedzialną na kontrolę emocji i zachowania, a u dzieci zdecydowanie jest to bardziej spontanicznie i automatycznie z uwagi na brak takich możliwości. Warto wziąć to pod uwagę kiedy mamy do czynienia z maluchem, który tupie nogami i krzyczy, a my nie wiemy o co mu chodzi i też zaczynamy się irytować jego zachowaniem, które uznajemy za nieadekwatne.

Wymienia się 3 główne strategie na radzenie sobie ze złością: wyrażanie emocji, tłumienie emocji albo uspokajanie emocji. Najzdrowszym sposobem wyrażania emocji jest wyrażanie ich w asertywny sposób. Co to oznacza? Asertywny oznacza tutaj wyrażenie swoich potrzeb oraz to jakbyśmy chcieli, aby były one zrealiowane nie raniąc nikogo przy tym. Bycie asertywnym nie oznacza dawania komuś rozkazów, ani zmuszania innych do tego czego chcemy, ale oznacza okazanie szacunku dla innych i siebie. Kiedy tłumimy nasze emocje nasza złość jest najpierw pomijana, następnie konwertowana, a finalnie przekierowana w innym kierunku. Dzieje się tak kiedy wstrzymujemy reakcję emocjonalną i staramy się o tym nie myśleć, a raczej skupić na czymś pozytywnym. Celem jest zmiana negatywnego zachowania na konstruktywne. Ryzykiem tutaj jest jednak to, że złość kumulowana wewnątrz i nie mająca żadnego ujścia może zostać skierowana przeciwko nam samym. Niewyrażona złość może mieć też patologiczne skutki w postaci zachowań pasywno-agresywnych, postawy cynicznej i wrogiej do innych i świata. Uspokajanie emocji polega nie tylko na kontrolowaniu naszego zewnętrznego zachowania, ale także wewnętrznych reakcji w ciele poprzez staranie się uspokojenia oddechu, a za tym spowolnienie bicia serca i obniżenie ciśnienia krwi, uspokojenie się, aby przywrócić świadome działania i sposób myślenia.

Istnieje takie powszechne twierdzenie, że trzeba sobie ulżyć i wyżyć się z negatywnych emocji. Czy na pewno jest to dobra metoda? Badania pokazują, że może to być bardzo niebezpieczny mit. Niektórzy wręcz tłumaczą swoje destrukcyjne zachowania albo wręcz krzywdzenie innych osób tym właśnie mitem. Kiedy nasza złość zostaje niekontrolowanie wyrażona generuje jeszcze więcej złości i do tego agresję jako zachowanie wyrażające ją. Wtedy tak naprawdę jest jeszcze ciężej wyjść z kręgu emocji. Niestety w żaden sposób nie wpływa to na polepszenie naszego samopoczucia ani też sytuacji. Aby móc radzić sobie ze złością musimy być świadomi impulsów, które nas w taką emocję wpędzają i powód dlaczego właśnie tak jest, bo wtedy możemy dopiero wypracować sobie strategię działania i zaopatrzyć się w narzędzia, które pomogą nam nie wpaść w emocjonalną przepaść.

close-up-photo-of-woman-with-her-eyes-closed-holding-her-2023128

Aby nauczyć się czegoś z naszej złości musimy ją zauważyć i poznać. Jeśli uda nam się zatrzymać w chwili zanim albo wyrazimy swoją złość w destrukcyjny sposób albo ją stłumimy,  to możemy mieć szansę, aby wybrać naszą odpowiedź na to co się dzieje.  Kontrola impulsów pochodzących z pojawiającej się złości pozwala wyjść z kręgu automatycznego i  sterowanego życia w  takie, które jest pełne przyjaznych, pełnych zrozumienia i życzliwości relacji.

Pierwszym krokiem w tym kierunku jest uważne przypatrzenie się czynnikom, które włączają naszą złość i późniejsze reakcje. Możemy przyjrzeć się naszym myślom – jakie one są wtedy, o czym myślimy, czy są to nowe myśli a może nam już znane i dręczące nas od czasu do czasu, a może któreś się nasilają i wtedy pojawia się złość? Przyjrzyjmy się też emocjom, które się z nimi pojawiają – może to nie tylko złość, ale smutek, rozczarowanie, chęć zdobycia czyjejś uwagi, zazdrość lub zawiść? Zastanówmy się co się stało, że właśnie teraz się rozzłościliśmy? Czego nam zabrakło w danej sytuacji, że postanowiliśmy stanąć w obronie naszych potrzeb? Jak się z tym wszystkim czuje nasze ciało? I nie chodzi o to, aby szukać w sobie przyczyny złości i jednocześnie myśleć, że to tylko moje emocje i myśli spowodowały to uczucie bez udziału czynników zewnętrznych czy innych osób. Może tak być oczywiście, ale może być też tak, że ktoś zachował się wobec nas w sposób raniący nas albo jakaś sytuacja nie zadziała się po naszej myśli. Możemy w naszych rozmyślaniach też to wziąć pod uwagę. Dzięki temu momentowi ze sobą odkryjemy, co stoi za naszą złością. Czy niewyrzucone śmieci i zostawione naczynia na stole po śniadaniu to rzeczywiście to co nas irytuje czy też może to brak spełnionej potrzeby porządku wokół siebie (lubimy kiedy w domu jest czysto, bo wtedy możemy się skupić na pracy) albo szacunku do naszej osoby (np. dzień wcześniej rozmawialiśmy z członkami rodziny o ich zaangażowaniu w takie aktywności).

Jak już wiemy jakie są nasz potrzeby i że złość jest uczuciem, które pojawia się w nas, gdy nie są one spełnione, możemy popracować na kontrolą impulsów i reakcją w takich sytuacjach. Oczywiście niespełnione potrzeby mogą wywoływać również smutek. Jednakże jeśli dana sytuacja się powtarza i zaczyna nas irytować, to wtedy emocja może ewoluować w silną złość i chęć zamanifestowania swoich potrzeb i tego, że nie są spełnione. Kiedy czujemy, że nadchodzi złość i zaczyna przybierać na sile podczas rozmowy z kimś czy w momencie kiedy zauważymy coś co nas frustruje zacznijmy od głębokiego oddechu zanim powiemy pierwsze słowa. Na ogół już ten krótki moment pauzy pomaga, aby nie wybuchnąć lawiną słów, które mogą jeszcze nie być przemyślane. Ten moment mentalnej przerwy da nam chwilę na odpowiedź, która nie będzie już automatyczna, ale przemyślana. Jeśli czujemy, że jeden lub kilka oddechów to za mało, to zostawmy na moment tę sytuację – zmieńmy pomieszczenie, wyjdźmy na korytarz czy do drugiego pokoju, pobądźmy ze sobą i pomyślmy, co się z nami dzieje. Nie chodzi o to, aby pozbywać się uczucia złości, ale żeby je zauważyć i nauczyć się z nim być, zamiast od razu je wyrzucać z siebie. Po kilku minutach możemy wrócić do osoby, która w nas złość wzbudziła i porozmawiać z nią o danej sytuacji, naszych uczuciach i potrzebach, zamiast automatycznie podnosić głos i używać słów, które mogą ranić. Po kilku minutach możemy znaleźć takie rozwiązanie sytuacji, na jakie byliśmy ślepi wcześniej, gdyż nasz mózg nie działał jak powinien.

man-in-black-hoodie-sitting-on-bench-near-green-trees-819635

Celem radzenia sobie ze złością nie jest udawanie, że jej nie ma. Celem jest zauważenie jej, zrozumienie co się z nami dzieje, nauczenie się czegoś o sobie i swoich potrzebach, a następnie świadoma komunikacja tych potrzeb innym i zmiana środowiska wokół nas lub zmiana postrzegania go, aby poprawić swoje samopoczucie i wypracować rozwiązanie.

Pamiętajmy, że każdemu z nas zdarzają się momenty kiedy emocje biorą górę i nie jesteśmy w stanie w danej sytuacji zareagować adekwatnie, świadomie i z refleksją.  Po takich chwilach warto jest wrócić do całej sytuacji, przemyśleć co się stało, dlaczego emocjom udało się nad nami zawładnąć i dlaczego nasza reakcja wyglądała w taki sposób. Jeśli wyrzuciliśmy nie działający zegar przez balkon to warto iść go pozbierać i sprawdzić czy nikomu/niczemu się przy okazji nie dostało :) Jeśli wyładowaliśmy naszą złość na drugiej osobie musimy podjąć podobne kroki – wrócić, przeprosić, porozmawiać i postarać się, aby ten moment niekontrolowanej frustracji nie zniszczył właśnie naszej relacji. Ważnym jest, aby ćwiczyć naszą uważność w relacjach z innymi i z sobą samym, aby zauważać w sobie coraz więcej i dzięki temu lepiej rozumieć innych. Praktyka czyni mistrza mówią, ale prawdziwy mistrz najczęściej mówi o osobie, że sam ma przed sobą jeszcze wiele do nauczenia się.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: