Trzy rzeczy dla zdrowia psychicznego

Ostatnie półtora roku dało wszystkim, mniej lub bardziej, w kość. Z dnia na dzień musieliśmy zmienić swoją rutynę, sposób organizacji pracy i życia prywatnego, styl relacji z przyjaciółmi i rodziną. Musieliśmy nauczyć się żyć od nowa w rzeczywistości, która wcześniej wydawała się odległa niczym wykreowana na potrzeby futurystycznego filmu. W zasadzie, większość z nas znalazła się w tym okresie na najbardziej emocjonalnie nieodkrytym terytorium życia mieszającym strach, niepewność, izolację, samotność, lęk, żałobę, złość, niedowierzanie, zaprzeczenie czy wyparcie. I tak wraz z nowo postawionymi przed nami wyzwaniami i zadaniami, zmienioną codzienną rutyną i sposobem życia nie sprawdzaliśmy zbyt często, ani nazbyt długo tego, jak się z tym wszystkim mamy, aby dowiedzieć się przez co tak naprawdę przechodzimy.

Jeśli myślimy, że nie czuliśmy w tych miesiącach lęku i strachu, to znaczy, że nie byliśmy wobec siebie uważni, gdyż to właśnie był czas pełen lęku i strachu. Powiedzmy sobie wprost – żyjemy w czasach zbiorowej traumy, która dotyczy wszystkich bez wyjątku. W stwierdzeniu tym nie chodzi o sianie paniki czy beznadziei, ale raczej o skłonienie ku przyzwoleniu na samo-współczucie, samo-życzliwość oraz samoświadomość tego jak ważne jest teraz nasze zdrowie psychiczne. To przez co wszyscy nadal przechodzimy jest trudne, ale możemy tę drogę pokonać zapoznając się i stosując narzędzia i techniki radzenia sobie z emocjami i skutkami długotrwałego stresu, dbając o dobrostan naszego umysłu i wzmacniając odpornośc psychiczną na to co w życiu nas spotyka. I co ważne, to powinien być dla nas priorytet.

W psychologii istnieje wiele metod i technik, ale poniższe trzy rzeczy pojawiają się najczęściej w nawiązaniu do dbania o szerokopojęte zdrowie psychiczne w czasach niepewnych i wyzwalających wiele trudnych emocji. Są to także metody, które do mnie najbardziej przemawiają i sama je praktykuję.

Bycie w emocjach

Wielu z nas myli pojęcie odporności psychicznej z tłumieniem emocji. Często mówi się, że trzeba zachować spokój w trudnej sytuacji i po prostu iść dalej, jak gdyby nigdy nic. Nie zdajemy sobie sprawy jak ważne odczuwane emocje są w kierowaniu naszymi zachowaniami i w trakcie podejmowania decyzji. Procesy te jednak są o wiele bardziej skomplikowane i utrudnione, kiedy nasze emocje są tłumione, odkładane zbyt długo na później lub umiejscowione niewłaściwie. Kiedy znajdujemy się w intensywnym momencie życia przyzwolenie na przeżywanie emocji, nieocenianie ich, świadome czucie tego co się pojawia bez blokowania może być naprawdę uwalniające.

Ludzie często uważają zalewające ich emocje za niebezpieczne, traumatyczne , a nawet niewłaściwe doświadczenie, co z czasem może prowadzić do emocjonalnej blokady i unikania czucia jakichkolwiek uczuć. Takie unikanie emocji lub nawet odrętwienie może też być objawem przeżytej dawnej traumy i jest to najczęściej spotykany objaw trudności potraumatycznych. Z drugiej strony nadmierne pobudzenie emocjonalne prowadzi do odwrotnego problemu – destruktywnych i nieakceptowalnych społecznie metod rozładowania czy powstrzymania pojawiających się emocji.

Dla większości osób znane są problematyczne rezultaty prób unikania lub nadmiernego dbania o stan emocjonalny. Obie te drogi mogą prowadzić do rozregulowania i impulsywnych działań. Dla przykładu kiedy czujemy złość, to zamiast świadomie stawić jej czoła, przeżyć ją oraz zrobić coś dla siebie, aby było nam łatwiej sobie z nią poradzić, to reagujemy irytacją i wtórną złością w kierunku bliskich nam osób. Albo zamiast zaakceptować i przeżyć pierwotną złość, która w nas się pojawiła w trudnej sytuacji, obracamy tę emocję przeciwko nam samym myśląc, że dana sytuacja jest naszą winą, jest kompletnie bez wyjścia i na pewno sobie z nią nie poradzimy. W drugim przypadku złość przeradza się w uwewnętrznione poczucie bezsilności i wstydu.

Trudne emocje i ich wyrażanie niestety nie są powszechnie akceptowalne. Dla wielu osób strach, smutek, złość, żałoba kryją się tuż pod powierzchnią bardzo długi czas, gdyż nie mają ujścia, a my nie pozwalamy sobie na ich przeżycie. W wyniku takiego działania możemy utknąć w błędnym kole – z jednej strony nie pozwalamy sobie na emocje pierwotne, które się pojawiły, ale z drugiej jesteśmy pod wpływem emocji wtórnych, które wcale nie są łatwiejsze – irytacja, stres, rozdrażnienie… Danie sobie czasu na oddech i przeżywanie danych stanów emocjonalnych może być ostatnią rzeczą na jaką mamy ochotę w trudnych chwilach, ale dotarcie do sedna tej złości czy tego smutku może być właśnie tym co nas uziemi i finalnie da poczucie równowagi. Emocje są jak fale, unoszą się i opadają, a my możemy na tych falach po prostu się unosić. Kiedy dajemy sobie przyzwolenie na czucie emocji to właśnie tak jest, a wtedy przychodzi uczucie ulgi i odpuszczenia sobie, a także trzeźwa ocena sytuacji, a później wolność, kiedy fale emocji opadają, a my naprawdę możemy iść dalej.

Nazywanie daje kontrolę

Zidentyfikowanie i następnie nazwanie emocji, którą w danym momencie czujemy (albo ktoś czuje) pozwala nam (lub innym) się nieco uspokoić i uzyskać większą kontrolę nad zachowaniem. Można stwierdzić, że nierzadko jesteśmy zniewoleni przez to co czujemy i dajemy temu upust w najmniej odpowiednim momencie naszego codziennego życia, nie do końca analizując i zdając sobie sprawę z tego co tak naprawdę się dzieje w środku.

Pomyślmy o sytuacjach kiedy karcimy ostrym tonem partnera, bo nie włożył naczyń do zmywarki albo wybuchamy płaczem, bo w lodówce nie ma mleka na naleśniki na które tak bardzo mieliśmy ochotę. W tych sytuacjach dajemy upust emocjom, które wcześniej nie zostały zauważone i nazwane, ale to nie znaczy, że ich nie ma. Reagujemy wtórnie na coś trudnego, co już wcześniej w ciągu dnia nam się przydarzyło – ciężki dzień w pracy, sprzeczka z kolegą/koleżanką, zbyt dużo obowiązków czy ogarniający nas smutek, bo ktoś zapomniał o naszych urodzinach. Pomyślmy też o tych sytuacjach kiedy wpadaliśmy w krąg karcenia samych siebie za słabszy dzień, gorsze wyniki w pracy, niezadowalający wygląd czy nawet stan emocjonalny.

We wszystkich tych momentach przypisywaliśmy znaczenie naszym reakcjom i zachowaniom, a także ludziom wokół nas, często przyjmując bardzo krytyczne spojrzenie. O partnerze możemy myśleć, że „jest taki leniwy” i „nic mu się nie chce”, a o sobie, że „ciągle o czymś zapominam” czy „jest nieudacznikiem”. I często akceptujemy nasze myśli i emocje jako fakty, jako coś czym jesteśmy. W rzeczywistości jednak nasze myśli i emocje nie są nami – możemy świadomie je zauważać oraz zarządzać.

Idea nazywania emocji, które następnie daje nam kontrolę opiera się na zatrzymaniu się na chwilę, wciśnięciu przycisku STOP w trudnych sytuacjach. Następnie na zastanowieniu się co się z nami dzieje, zauważeniu emocji, nazwaniu ich i przyglądaniu się im bez oceniania siebie, ani ich. Poprzez takie otwarte nastawienie możemy nie tylko lepiej poznać siebie, ale także możemy podejmować bardziej uważne decyzje i konstruktywne działania. Możemy to osiągnąć właśnie dzięki dawaniu sobie takich przerw, podczas których przechodzimy przez proces identyfikowania emocji, wrażeń z ciała, pojawiających się w umyśle myśli i obrazów. W takich momentach możemy też zapisywać to co czujemy i opisywać tak jak uważamy, aby pogłębić ten obraz. To, co uda nam się zaobserwować i z czego zdamy sobie sprawę pomoże nam zauważyć główne stresory, które na nas działają oraz sposób ich działania – może to strach powoduje, że czujemy presję, a smutek lub złość, że inni nas irytują?

Wiele osób doświadczyło w ostatnim czasie zwiększonego przebywania w domu, izolowania się od znajomych i przyjaciół, czasem nawet od rodziny. Możemy być przez to bardziej reaktywni emocjonalnie, bardziej podatni na stres i uczucie niepewności, a także ogólnie wrażliwsi. Możemy się czuć rozregulowani i przytłoczeni tymi wszystkimi doświadczeniami i emocjami, które wskutek nich się pojawiały. Proces identyfikacji i nazywania emocji może pomóc nam podać rękę naszym emocjom i zrozumieć je, a także dać przyzwolenie na współczucie wobec siebie i innych. Co jednak najważniejsze jest to narzędzie, które pozwala być świadomym tego, co nieuświadomione, tłumione lub wypierane. Pozwala także spojrzeć na wszystko świeżym spojrzeniem, uspokojonym umysłem, który może wybierać działania zgodne z naszymi wartościami.

Medytacja uważności

Dla wielu osób medytacja nie brzmi przekonująco jako środek ku wzmocnieniu odporności psychicznej, w szczególności w aspekcie radzenia sobie z emocjami i stresem. Wiele osób szuka rozwiązań szybkich i przynoszących natychmiastową ulgę, a myśl o galopującym umyśle pełnym myśli i obrazów trudnych do okiełznania, najczęściej zniechęca do spróbowania tego typu ćwiczeń. Wydaje się także, że zaczynając ćwiczenia medytacji uważności trzeba potrafić być tu i teraz cały czas, a jeśli tego nie potrafimy to ponosimy porażkę. Jednym z głównych założeń medytacji uważności jest natomiast podejmowanie małych i prostych kroków, które w dłuższej perspektywie budują umiejętność nie tyle bycia tu i teraz zawsze, ale powracania do tego stanu. Uważność pozwala nie dać się porywać myślom albo emocjom. Niespokojny umysł rzuca w nas wieloma rzeczami i ma nadzieję, że będziemy przez to porwani, ale bycie uważnym pozwala nam zauważyć takie momenty, te myśli i emocje, a następnie pozwolić im ulecieć, abyśmy mogli wrócić do stanu w którym byliśmy albo takiego, który w danym momencie jest dla nas korzystny.

W tych nowych czasach wiele społecznych aktywności zostało usuniętych z kalendarzy i spędzamy więcej czasu sami ze sobą i swoimi myślami, we własnym domu. Medytacja uważności może być czymś co zmieni nasze podejście do nowej rzeczywistości, pozwoli nam docenić te chwile na przemyślenia i zbliżenie się do siebie samego. Może także być korzystna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest to również aktywność, na którą każdy znajdzie czas – już 10 minut regularnej praktyki dziennie przynosi widoczne efekty po kilku tygodniach.

W trakcie pandemii czy innych trudnych i pełnych wyzwań czasach warto jest myśleć nie tylko o stanie zdrowia fizycznego, ale także tego psychicznego. Powyższe sugestie dotyczące radzenia sobie z trudnymi emocjami czy myślami, których każdy może obecnie doświadczać są podstawą nie tylko przetrwania, ale przede wszystkim sprawnego funkcjonowania w danych obszarach naszego życia.