Nie tylko sen, czyli jak dobrze odpoczywać

Śpisz 7-8 godzin i nadal czujesz zmęczenie w ciągu dnia? Nie masz motywacji, nic Ci się nie chce, a pierwsza myśli towarzysząca Ci od wstania z łóżka nadal dotyczy spania? Zastanawiasz się jak dobrze odpoczywać? Większość ludzi sądzi, że poziom naszej energii i regeneracji zależy tylko od tego ile śpimy. Natomiast nie łączymy odpoczynku z robieniem różnych rzeczy, gdyż kojarzy im się to raczej z wysiłkiem, nawet jeśli jest to jakieś hobby czy coś co lubimy robić.

Czas rozdzielić te dwa pojęcia – spanie i odpoczynek, gdyż nie są to pojęcia tożsame. Sen jest absolutną podstawą regeneracji naszego organizmu i nic go nie zastąpi. Jednak jeśli będziemy spać dłużej i dłużej, nie znaczy to, że będziemy bardziej wypoczęci. Czasami może być wręcz przeciwnie, jeśli nie zadbamy o inne rodzaje odpoczynku, których potrzebujemy. Co jakiś czas próbujemy zwalczyć przewlekłe poczucia zmęczenia większą ilością snu, co nie przynosi oczekiwanych efektów. I tak idziemy przez życie z myślą, że jesteśmy wypoczęci, bo dostarczamy sobie wystarczającą ilość snu według medycznych zaleceń. W rzeczywistości brakuje nam innych rodzajów odpoczynku, których także bardzo potrzebujemy. Rezultatem tego myślenia jest złudzenie bycia wysoko efektywnymi i osiągającymi sukcesy, podczas gdy tak naprawdę jesteśmy chronicznie zmęczeni i wypaleni. Nie potrafimy dobrze odpoczywać i przez to cierpimy na ciągłe zmęczenie. Nie doceniamy też tego jak bardzo potrzebujemy odpoczynku oraz jak wpływa on na wszystkie obszary naszego życia i aktywności. I tak jak używamy energię robią różne rzeczy, tak też powinniśmy ją odbudowywać w tych różncyh obszarach, aby dobrze odpoczywać.

Odpoczynek fizyczny

O tym typie odpoczynku myślimy najczęściej w formie snu i jest to nasz fundament. Odpoczynek fizyczny ma jednak 2 formy – pasywną, czyli właśnie sen oraz aktywną, czyli podejmowanie aktywności, które odbudowują naszą energię, poprawiają nastrój. W pasywnej formie odpoczynek może być w formie nocnego snu, ale warto pamiętać także o dziennych drzemkach, gdyż działają one jak taki mały reset dla ciała oraz dla umysłu. W aktywnej formie odpoczynku fizycznego wykonujemy aktywności typu spacer, joga, rozciąganie, masaż różnych części ciała – mogą to być też inne formy ruchu, które poprawiają krążenie i elastyczność.

Photo by Tobi

Odpoczynek psychiczny

Drugi rodzaj odpoczynku, który też najczęściej jest nam znany, a przynajmniej wiemy, że taki odpoczynek istnieje to odpoczynek psychiczny. Czy sen wystarczy, aby odpocząć od codziennego biegu? Spójrzmy na taki przykład: zaczynamy dzień od dużej kawy zamiast śniadania, w pracy mamy mnóstwo spotkań i zadań, zapominamy o części z nich i nie potrafimy się skupić, wracamy do domu, zjadamy podgrzany obiad i popijamy kawą, zjadamy coś słodkiego, wykonujemy różne domowe obowiązki, a kiedy w końcu kładziemy się do łóżka to doświadczamy myśli dotyczących całego dnia i od nowa przeżywamy cały dzień nie mogąc się od niego uwolnić. I pomimo, że udaje nam się zasnąć i śpimy zalecane 7-8 godzin to rano budzimy się z „ogromną głową” jakbyśmy poprzedniego wieczoru nieźle zabalowali… To oznaka braku psychicznego odpoczynku.

Na szczęście nie musimy od razu rzucać pracy, ani wyjeżdżać na tropikalne (czy inne wymarzone) wakacje, aby dać chwilę wytchnienia naszej psychice. Aby się wspomóc na codzień możemy zaplanować krótkie przerwy co dwie godziny, a podczas nich po prostu zwolnić – popatrzeć przez okno, wypić uważnie herbatę czy kawę, pooddychać głębiej, przestać robić to co robimy. Te przerwy nie służą niczemu innemu, tylko temu, aby przypomnieć nam o zwolnieniu tempa.

Odpoczynek emocjonalny

Każdy z nas w swoim życiu spotkał najmilszą i najbardziej uczynną osobę na świecie. Wszyscy myślimy, że nie znamy nikogo takiego, kto zawsze jest gotowy nam pomóc, coś dla nas zrobić i wyręczyć, gdy tego potrzebujemy. Wiemy, że ta osoba zamiast szczerego „nie” na naszą prośbę w najgorszym wypadku rzuci niechętne i niepewne „tak”. Czego najcześciej nie widzimy to tego, co się z nią dzieje, kiedy zostaje sama… Wtedy zastanawia się jak podoła tym wszystkim zadaniom, czy naprawdę warto za każdym razem brać wszystko na siebie, jak następnym razem odmówić i wyrazić swoje prawdziwe uczucia, ale czy wtedy też inni będą ją lubić tak jak teraz? A może sami jesteśmy właśnie taką osobą?

Odpoczynek emocjonalny polega na daniu sobie czasu i miejsca, kiedy możemy okazywać nasze emocje i być prawdziwym sobą, bez skrępowania, powstrzymywania się i ciągłego dążenia do zadowolenia innych osób. Aby móc odpocząć emocjonalnie potrzebujemy też czasem nieco odwagi, aby być prawdziwym w byciu sobą. Emocjonalnie wypoczęta osoba, która nie dąży do tego, aby za wszelką cenę sprostać oczekiwaniom innych na pytanie: „Jak się masz?” – odpowie szczerze: „Dobrze” jeśli tak właśnie czuje, albo „Dzisiaj nie najlepiej” jeśli to jest dla niej prawdziwe i wtedy też podzieli się trudnymi przeżyciami z inną osobą, zamiast pozostawiać je w sobie.

Kiedy przez dłuższy czas trzymamy w sobie wszystkie myśli, emocje i uczucia z obawy przed byciem wyśmianym, nie zrozumianym czy nie lubianym, poziom naszej energii emocjonalnej spada. Wtedy stajemy się podatni na zbytnie uleganie prośbom innych nawet jak nie mamy czasu albo dajemy się namówić na robienie rzeczy, na które naprawdę nie mamy ochoty, po czym tego żałujemy. Warto więc regularnie dać sobie przyzwolenie na rozmowę z kimś, kto nas wysłucha i dzięki temu uwolnić zalegające emocje. Warto też zadbać o nasze granice i jeśli naprawdę nie mamy na coś ochoty, to nie róbmy tego – odmówmy asertywnie i bez agresji. Podziękujemy sobie za to póżniej.

Photo by RODNAE Productions

Odpoczynek społeczny

Osoby z niedostateczną ilością odpoczynku emocjonalnego często jednocześnie doświadczają zmęczenia społecznego. Ma to miejsce wtedy, kiedy nie jesteśmy już w stanie ocenić naszych relacji społecznych, aby stwierdzić, które z nich nas wzmacniają i dodają nam energii, a które z nich nasz osłabiają i obniżają nasz nastrój. Aby doświadczyć odpoczynku społecznego musimy otaczać się większą ilością osób, które wpływają na nas pozytywnie. Zwykle każdy ma taką osobę w swoim otoczeniu, z którą spotkanie i rozmowa dodaje energii, podnosi poziom kreatywności, polepsza samopoczucie w ciągu nawet kilku minut. Są to najczęściej osoby o wyraźnej i silnej energii życiowej, patrzące na świat w pozytywny sposób i potrafiące z każdej niemal sytuacji wyciągnąć coś dobrego. Nawet jeśli z jakiś powodów nie możemy się z takimi osobami spotkać osobiście, to możemy to zrobić wirtualnie – to także działa! Umówmy wspólną kolację czy pogaduszki przy herbatce, aby nieco odświeżyć relację i spędzić miło czas w gronie pozytywnych i wspierających osób.

Odpoczynek kreatywny

Każda osoba, w szczególności pracująca intensywnie umysłowo nad tworzeniem nowych rozwiązań, wprowadzaniem optymalizacji czy analizowaniem danych, potrzebuje odpoczynku kreatywnego. Ten rodzaj odpoczynku budzi w nas duszę artysty i ciekawość, a także otwiera nas na przyjęcie innego spojrzenia niż dotychczasowe na dane sprawy. Przypomnijmy sobie kiedy zobaczyliśmy w życiu coś po raz pierwszy – wodospad, jakieś zwierzę, góry… Takie świeże bodźce, nawet doświadczane w pobliskim parku czy na spacerze w mieście, to właśnie jeden ze sposobów na kreatywny odpoczynek.

Nowe doświadczenia na łonie natury to jeden ze sposobów, ale kolejnym i czasem bardziej dostępnym na codzień są wrażenia pochodzące z patrzenia na szerokopojętą sztukę. Warto zadbać o wizualny aspekt miejsc gdzie spędzamy dużo czasu lub gdzie pracujemy. Możemy zawiesić na ścianach ciekawe reprodukcje, plakaty ukazujące cuda natury albo zabawnie schwytane aparatem zwierzęta. Gdy otaczają nas tylko białe ściany, proste biurko i monitor, to ciężko jest powiedzieć, że jest to atmosfera wspierająca wenę twórczą i kreatywność. W otoczeniu, gdzie nic nas nie zaskoczy, nie zaciekawi i nie zainspiruje raczej nie poczujemy pasji do tego co mamy robić, a co dopiero do kreowania nowych rozwiązań.

Photo by Tim Gouw

Odpoczynek zmysłowy

Rzadko kiedy myślimy o odpoczynku zmysłowym. Jaskrawe sztuczne światło, miejski gwar, wszechobecne monitory i ekrany, hałas w tle podczas rozmów i same rozmowy z innymi – niezależnie czy wirtualne czy na żywo – to wszystko może powodować, że nasze zmysły są przeciążone. Aby dać im odpoczynek możemy po prostu na minutę zamknąć oczy od czasu do czasu w ciągu dnia albo możemy udać się w ciche miejsce na chwilę by dać odpocząć uszom. Kiedy wracamy do domu możemy pierwsze minuty pobyć w ciszy, nie włączać od razu radia czy telewizora. A wieczorem możemy świadomie odłączyć się od elektronicznych urządzeń – w niektórych urządzeniach jest opcja ustawienia godzin w których nie przychodzą do nas powiadomienia, chyba, że pochodzą od konkretnej osoby, co może być pomocne jeśli musimy pozostać dostępni. Takie zaplanowane momenty sensorycznej ciszy pozwolą naszym zmysłom odpocząć i zregenerować energię, aby mogły na drugi dzień efektywnie odbierać bodźce.

Odpoczynek duchowy

Ostatni na liście, ale wcale nie oznacza to, że najmniej ważny. Odpoczynek duchowy zapewnia połączenie naszej psychiki z ciałem oraz poczucie przynależności, wewnętrznego spokoju, miłości, akceptacji oraz celu życiowego. Aby wypocząć duchowo nie wystarczą powyższe aktywności z innych obszarów odpoczynku. W tym rodzaju odpoczynku osiągamy coś więcej poprzez zaangażowanie i działanie w zgodzie z naszymi wartościami. Możemy na przykład zgłosić się na wolontariat do schroniska dla bezdomnych zwierząt albo zapisać się na weekendowe sprzątanie lasu. Możemy pomagać starszej sąsiadce w zakupach lub wykonywać inne aktywności pro bono angażujące nas lokalnie lub szerzej w sprawy dla nas ważne. Możemy założyć bloga czy profil na Instagramie i dzielić się z innymi wiedzą, inspiracjami, zdjęciami, aby mogli zobaczyć coś inspirującego/miłego każdego dnia. Możemy też na przykład regularnie medytować albo nawet udać się na odosobnienie, aby oddzielić się od dystraktorów i połączyć ze sobą samym. Wszystko zależy od tego, co daje nam większe poczucie integralności, gdyż to jest właśnie celem odpoczynku duchowego.

Photo by Thirdman

Powyższe rodzaje odpoczynku to niekoniecznie skończona lista. Możemy jednak zauważyć, że sen mimo tego, że jest nam niezbędny aby zachować dobre zdrowie i podstawowy poziom wypoczynku, nie jest panaceum na wszystko. Aby czuć się dobrze, mieć energię do działania, chęć do życia i robienia rzeczy, które lubimy (lub czasami musimy robić) ważne jest także dbanie o inne obszary. Warto przyjrzeć się jak wyglądają one u nas? Czy w każdym obszarze wystarczająco dbamy o siebie? Może któryś obszar wymagałby nieco większej uwagi? Warto od czasu do czasu uważnie przyjrzeć się sobie, aby wybrać taki odpoczynek, którego akurat w danym momencie potrzebujemy, aby właśnie dobrze odpocząć.

Shinrin-yoku, czyli leśna kąpiel

Jest w nim jakaś ukryta magiczna moc… Wiosną pachnie tu wilgotnym mchem spod którego wschodzą malutkie kwiatki cieszące oczy po długiej zimowej przerwie. Latem możemy się tu skryć przed skwarem słońca, które przebija się niemrawo przez liście i posłuchać śpiewu ptaków w koronach drzew. Jesienią mieni się tu wszystkimi kolorami natury, a pod butami szeleszczą opadnięte liście. Zimą jest tu cicho, spokojnie i pusto… Słychać szum wiatru… Niezależnie od pory roku w jakiej odwiedzimy las jest to doświadczenie subtelne, a jednocześnie pełne mocy. Nie jest więc niespodzianką fakt, że już w starożytności las został uznany za ostoję, w której możemy znaleźć spokój, zdrowie, a także mądrość. Jednakże dopiero niedawno nauka potwierdziła to przypuszczenie i mówi jasno:

spędzanie czasu w lesie wspiera leczenie dolegliwości zdrowotnych.

Od niedawna ludzie na całym świecie odkrywają praktykowanie shinrin-yoku, czyli kąpieli leśnej, co w bezpośrednim tłumaczeniu oznacza przebywanie w otoczeniu lasu. Praktyka ta ma głębokie korzenie w japońskich tradycjach Buddyzmu oraz Shaito, ale oficjalna nazwa została wprowadzona znacznie później, bo dopiero 1982 roku przez japońskie Ministerstwo Rolnictwa, Leśnictwa i Rybołówstwa. W tamtych czasach wysoko stresująca kultura korporacyjna w połączeniu z klaustrofobicznym stylem budownictwa mieszkalnego zaczynała odciskać piętno na zdrowiu obywateli Japonii, więc Ministerstwo postanowiło za jednym zamachem pomóc społeczeństwu w radzeniu sobie ze stresem, a także wypromować wartość tkwiącą w lasach przez sformalizowanie koncepcji terapii leśnej. I tak oto ku dwóm szczytym celom narodziło się shinrin-yoku.

Photo by Felix Mittermeier

Z biegiem lat przybywało coraz więcej badań analizujących efekty praktyki shinrin-yoku wskazujących, że przebywanie w lesie, bezcelowe przemierzanie ścieżek, słuchanie pojawiających się dźwięków, oddychanie wilgotnym powietrzem, i po prostu bycie może mieć nawet więcej korzyści dla zdrowia niż tylko, jak wstępnie sądzono, radzenie sobie ze skutkami stresu. Zauważono bowiem, że wiele roślin i drzew emituje fitoncydy, czyli organiczne związki, które chronią je przed szkodnikami i różnymi chorobami, a także nadają lasowi właśnie ten specyficzny zapach i aromat, który czujemy podczas spacerów. Badania wykazały, że w szczególności dojrzałe drzewostany cyprysu japońskiego oraz cedru japońskiego emitują takie poziomy fitoncydów, które obniżają u człowieka ciśnienie krwi oraz wzmagają produkcję komórek NK, które odpowiadają za zwalczanie infekcji i nowotworów. Wychodząc jednak na wyższy poziom ogólności, uznano, że kąpiele leśne istotnie zmniejszają poziom lęku, depresji, zmęczenia, bezsenności, przewlekłego bólu. Firmy takie jak Nissan czy Mazda wprowadziły regularne shinrin-yoku jako benefit dla swoich pracowników, a japońska służba zdrowia rekomenduje tę praktykę jako przydatną w leczeniu. Od 2006 roku Stowarzyszenie Terapii Lasem zaczęło oficjalnie rejestrować obszary terapii leśnej na terenie całego kraju od śnieżnego Hokkaido po tropikalną Okinawę. Lokalizacje te zostają sprawdzone pod kątem występowania zanieczyszczeń powietrza czy dostępność dla osób z niepełnosprawnościami, a także przetestowane czy przebywanie w nich rzeczywiście wpływa korzystnie na zdrowie odwiedzających.

Patrząc realistycznie, nie każdy z nas ma możliwość albo i nawet chęć na kąpiel leśną w Japonii. Na szczęście shinrin-yoku może być praktykowane w każdym lesie, w każdym regionie świata. Ponadto liczne książki, artykuły naukowe, poradniki, filmy i instrukcje jak praktykować są ogólnodostępne dla wszystkich. Niektórzy twierdzą, że shinrin-yoku to joga 30 lat temu i dopiero powoli rozpościera swoje skrzydła nad światem pokazując jak dorobek kultury danego regionu może przynieść korzyści w globalnym zastosowaniu. Jeśli chcemy więc wdrożyć kąpiel leśną do swojego repertuaru prozdrowotnych praktyk warto mieć w tyłu głowy, że idealne doświadczenie nie musi wcale mieć miejsca w kilkuset letnim lesie cedrowym, ale może odbyć się w pobliskim parku, domowym ogródku, a nawet przyblokowym zagajniku.

Photo by Johannes Plenio

Shinrin-yoku to nic innego jak chłonięcie leśnej atmosfery wszystkimi naszymi zmysłami. To bycie z naturą i w naturze, połączenie się z nią i z momentem w którym jesteśmy dzięki wzrokowi, węchowi, smakowi, słuchowi czy dotykowi. Jak wspominałam już wcześniej taka praktyka może odbyć się wszędzie, gdziekolwiek możemy mieć sposobność obcowania z drzewami i roślinami – spokojnie spacerując, bez telefonu w ręce, bez potrzeby rozmowy z kimkolwiek, po prostu w towarzystwie drzew. Poniżej zamieszczam kilka pomocnych wskazówek jak można wykonać uważną praktykę leśnej kąpieli krok po kroku:

Wybierz się na powolną przechadzkę do lasu, parku, ogrodu i na początek skup się w trakcie na swoim oddechu.

Znajdź miejsce, aby na chwilę się zatrzymać przy drzewie. Oprzyj się o nie albo pod nim usiądź. Pozwól wzrokowi się rozmyć albo całkiem zamknij oczy. Skup się na dochodzących dźwiękach, tych bliskich i dalekich.

Spaceruj bardzo powoli, obserwuj różne rośliny, które uda Ci się wypatrzeć.

Jeśli wcześniej padało, obserwuj gdzie zebrała się woda i gdzie jeszcze widzisz pozostałe krople.

Jeśli jest słonecznie, obserwuj gdzie padają promienie, a gdzie jest cień.

Zauważ zapach. Czy jest wilgotny czy suchy? Czy czujesz coś szczególnego? Po deszczu można wyczuć w lesie przyjemny, acz ziemisty zapach mokrego mchu i liści, szczególnie po kilku słonecznych dniach. Próbuj wychodzić po deszczu jak najczęściej i delektuj się tym szczególnym zapachem.

Podnieś liść, zgnieć go w dłoniach i powąchaj.

Zanim pójdziesz na przechadzkę zrób sobie coś ciepłego zimą, a latem orzeźwiającego do picia. Znajdź miejsce do siedzenia i otwórz termos / butelkę. Przed wypiciem powąchaj. Jeśli pijesz z termosu zauważ jak napój paruje, skup się na sztuce nalewania napoju z termosu do kubeczka. W trakcie picia przytrzymaj napój w ustach, poczuj nuty smakowe. A po połknięciu zauważ posmak. Weź wdech przez usta i zwróć uwagę jaki smak czujesz.

Jeśli jesteś na terenie miękkim, trawiastym lub liściastym, wolnym od potencjalnie ostrych rzeczy, możesz zdjąć buty i bosymi stopami stanąć na podłożu. Zrób kilka w pełni uważnych kroków stawiając stopy od pięt do palców. Czując ziemię pod nimi.

Na koniec znajdź miejsce gdzie jest kilka drzew albo i więcej, gdzie będziesz w ich otoczeniu. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przez jakiś czas. Otwórz oczy, podnieś wzrok do góry i popatrz na korony drzew. Później zjedź wzrokiem w dół i wybierz sobie jedno drzewo, z którym się bliżej poznasz. Podejdź do niego, obejmij je ramionami. Przesuwaj dłonie po korze, aby poczuć jej fakturę. Możesz sobie wyobrazić jak rosło, jak zmienia się wraz z porami roku. Pobądź tak z tym wybranym drzewem przez chwilę. Oddychaj leśnym powietrzem i poczuj bliskość z naturą.

Photo by Erkam Hayta

Bycie w otoczeniu natury, szczególnie w otoczeniu lasu ma wymierne korzyści dla naszego samopoczucia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Być może warto włączyć do naszego repertuaru dbania o siebie właśnie kąpiele leśne?

Spokój. Relaks i mindfulness. | A. K. Unger

Mała książeczka z wielką mocą wprawiania w lepszy nastrój! To pierwsze zdanie jakie przychodzi mi do głowy kiedy myślę o tym jak ją opisać. Arlene K. Unger, psycholog kliniczna oraz trenerka wellness (dobrostanu) zaprasza nas do zwolnienia tempa i próby odnalezienia spokoju niezależnie od miejsca i sytuacji w jakiej się znajdujemy.

Kiedy pierwszy raz zobaczyłam tę publikację pomyślałam, że to kolejne „ileś sposobów na” relaks i odstresowanie się. Jednak po zagłębieniu się w treść stwierdziłam, że jest ciekawy i bardzo zróżnicowany zbiór 50 ćwiczeń opartych nie tylko na technikach mindfulness (uważności), ale także na dorobku psychologi poznawczo-behawioralnej oraz treningu mentalnego. Techniki i narzędzia zaprezentowane w książce oparte są zatem na rzetelnej wiedzy i popartych naukowo narzędziach wykorzystywanych w procesach terapeutycznych.

Książka podzielona jest na wstęp oraz 5 głównych sekcji: Dzień z życia, Dbaj o siebie, Oaza w pracy, Odporny umysł oraz Spokojniejsze Relacje. W każdej części znajdziemy wyważoną dawkę psychoedukacji, pozytywne afirmacje, zestaw ćwiczeń wraz z dokładną instrukcją wykonania, a także wskazówki jak wyciszyć się na codzień, cieszy się życiem i odzyskać (lub utrzymać) dobre samopoczucie. Na końcu znajdziemy spis wszystkich wykorzystanych zdjęć, ilustracji i grafik – a są one naprawdę przepiękne, kolorowe i nadają publikacji niepowtarzalnego charakteru dzięki różnorodności. Całość dopełniona jest ornamentowymi kolorowankami – można pokusić się o pokolorowanie ich kredkami albo mazakami, co dodatkowo spersonalizuje książeczkę, a poza tym będzie świetnym ćwiczeniem na skupienie na „tu i teraz”.

Spokój, stan fizycznego i mentalnego wyciszenia – to jest coś za czym we współczesnym świecie tęsknimy i czego pragniemy. Na codzień doświadczamy niemal ciągłego stresu, życia w biegu, myślenia do przodu, natłoku informacji… Odrywamy się od naszego ciała, od naszych potrzeb, od teraz. Myślę, że tytuł książki jest bardzo trafny i od razu przemawia do nas, jako, że to czego nam brakuje i o czym często nawet mówimy otwarcie to właśnie potrzeba SPOKOJU. Czasem może się nam wydawać, że odnalezienie go wśród tylu dystraktorów i w takim biegu jest niemożliwe. Jednakże, wcale tak nie jest i każdy z nas jest w stanie regularnie ćwicząc umysł doświadczyć choć przez parę chwil dziennie stanu ukojenia. Wizualizacje, autoafirmacje i ćwiczenia zawarte w tej właśnie publikacji, to proste i przyjemne pierwsze kroki w tym kierunku.

Trzy rzeczy dla zdrowia psychicznego

Ostatnie półtora roku dało wszystkim, mniej lub bardziej, w kość. Z dnia na dzień musieliśmy zmienić swoją rutynę, sposób organizacji pracy i życia prywatnego, styl relacji z przyjaciółmi i rodziną. Musieliśmy nauczyć się żyć od nowa w rzeczywistości, która wcześniej wydawała się odległa niczym wykreowana na potrzeby futurystycznego filmu. W zasadzie, większość z nas znalazła się w tym okresie na najbardziej emocjonalnie nieodkrytym terytorium życia mieszającym strach, niepewność, izolację, samotność, lęk, żałobę, złość, niedowierzanie, zaprzeczenie czy wyparcie. I tak wraz z nowo postawionymi przed nami wyzwaniami i zadaniami, zmienioną codzienną rutyną i sposobem życia nie sprawdzaliśmy zbyt często, ani nazbyt długo tego, jak się z tym wszystkim mamy, aby dowiedzieć się przez co tak naprawdę przechodzimy.

Jeśli myślimy, że nie czuliśmy w tych miesiącach lęku i strachu, to znaczy, że nie byliśmy wobec siebie uważni, gdyż to właśnie był czas pełen lęku i strachu. Powiedzmy sobie wprost – żyjemy w czasach zbiorowej traumy, która dotyczy wszystkich bez wyjątku. W stwierdzeniu tym nie chodzi o sianie paniki czy beznadziei, ale raczej o skłonienie ku przyzwoleniu na samo-współczucie, samo-życzliwość oraz samoświadomość tego jak ważne jest teraz nasze zdrowie psychiczne. To przez co wszyscy nadal przechodzimy jest trudne, ale możemy tę drogę pokonać zapoznając się i stosując narzędzia i techniki radzenia sobie z emocjami i skutkami długotrwałego stresu, dbając o dobrostan naszego umysłu i wzmacniając odpornośc psychiczną na to co w życiu nas spotyka. I co ważne, to powinien być dla nas priorytet.

W psychologii istnieje wiele metod i technik, ale poniższe trzy rzeczy pojawiają się najczęściej w nawiązaniu do dbania o szerokopojęte zdrowie psychiczne w czasach niepewnych i wyzwalających wiele trudnych emocji. Są to także metody, które do mnie najbardziej przemawiają i sama je praktykuję.

Bycie w emocjach

Wielu z nas myli pojęcie odporności psychicznej z tłumieniem emocji. Często mówi się, że trzeba zachować spokój w trudnej sytuacji i po prostu iść dalej, jak gdyby nigdy nic. Nie zdajemy sobie sprawy jak ważne odczuwane emocje są w kierowaniu naszymi zachowaniami i w trakcie podejmowania decyzji. Procesy te jednak są o wiele bardziej skomplikowane i utrudnione, kiedy nasze emocje są tłumione, odkładane zbyt długo na później lub umiejscowione niewłaściwie. Kiedy znajdujemy się w intensywnym momencie życia przyzwolenie na przeżywanie emocji, nieocenianie ich, świadome czucie tego co się pojawia bez blokowania może być naprawdę uwalniające.

Ludzie często uważają zalewające ich emocje za niebezpieczne, traumatyczne , a nawet niewłaściwe doświadczenie, co z czasem może prowadzić do emocjonalnej blokady i unikania czucia jakichkolwiek uczuć. Takie unikanie emocji lub nawet odrętwienie może też być objawem przeżytej dawnej traumy i jest to najczęściej spotykany objaw trudności potraumatycznych. Z drugiej strony nadmierne pobudzenie emocjonalne prowadzi do odwrotnego problemu – destruktywnych i nieakceptowalnych społecznie metod rozładowania czy powstrzymania pojawiających się emocji.

Dla większości osób znane są problematyczne rezultaty prób unikania lub nadmiernego dbania o stan emocjonalny. Obie te drogi mogą prowadzić do rozregulowania i impulsywnych działań. Dla przykładu kiedy czujemy złość, to zamiast świadomie stawić jej czoła, przeżyć ją oraz zrobić coś dla siebie, aby było nam łatwiej sobie z nią poradzić, to reagujemy irytacją i wtórną złością w kierunku bliskich nam osób. Albo zamiast zaakceptować i przeżyć pierwotną złość, która w nas się pojawiła w trudnej sytuacji, obracamy tę emocję przeciwko nam samym myśląc, że dana sytuacja jest naszą winą, jest kompletnie bez wyjścia i na pewno sobie z nią nie poradzimy. W drugim przypadku złość przeradza się w uwewnętrznione poczucie bezsilności i wstydu.

Trudne emocje i ich wyrażanie niestety nie są powszechnie akceptowalne. Dla wielu osób strach, smutek, złość, żałoba kryją się tuż pod powierzchnią bardzo długi czas, gdyż nie mają ujścia, a my nie pozwalamy sobie na ich przeżycie. W wyniku takiego działania możemy utknąć w błędnym kole – z jednej strony nie pozwalamy sobie na emocje pierwotne, które się pojawiły, ale z drugiej jesteśmy pod wpływem emocji wtórnych, które wcale nie są łatwiejsze – irytacja, stres, rozdrażnienie… Danie sobie czasu na oddech i przeżywanie danych stanów emocjonalnych może być ostatnią rzeczą na jaką mamy ochotę w trudnych chwilach, ale dotarcie do sedna tej złości czy tego smutku może być właśnie tym co nas uziemi i finalnie da poczucie równowagi. Emocje są jak fale, unoszą się i opadają, a my możemy na tych falach po prostu się unosić. Kiedy dajemy sobie przyzwolenie na czucie emocji to właśnie tak jest, a wtedy przychodzi uczucie ulgi i odpuszczenia sobie, a także trzeźwa ocena sytuacji, a później wolność, kiedy fale emocji opadają, a my naprawdę możemy iść dalej.

Nazywanie daje kontrolę

Zidentyfikowanie i następnie nazwanie emocji, którą w danym momencie czujemy (albo ktoś czuje) pozwala nam (lub innym) się nieco uspokoić i uzyskać większą kontrolę nad zachowaniem. Można stwierdzić, że nierzadko jesteśmy zniewoleni przez to co czujemy i dajemy temu upust w najmniej odpowiednim momencie naszego codziennego życia, nie do końca analizując i zdając sobie sprawę z tego co tak naprawdę się dzieje w środku.

Pomyślmy o sytuacjach kiedy karcimy ostrym tonem partnera, bo nie włożył naczyń do zmywarki albo wybuchamy płaczem, bo w lodówce nie ma mleka na naleśniki na które tak bardzo mieliśmy ochotę. W tych sytuacjach dajemy upust emocjom, które wcześniej nie zostały zauważone i nazwane, ale to nie znaczy, że ich nie ma. Reagujemy wtórnie na coś trudnego, co już wcześniej w ciągu dnia nam się przydarzyło – ciężki dzień w pracy, sprzeczka z kolegą/koleżanką, zbyt dużo obowiązków czy ogarniający nas smutek, bo ktoś zapomniał o naszych urodzinach. Pomyślmy też o tych sytuacjach kiedy wpadaliśmy w krąg karcenia samych siebie za słabszy dzień, gorsze wyniki w pracy, niezadowalający wygląd czy nawet stan emocjonalny.

We wszystkich tych momentach przypisywaliśmy znaczenie naszym reakcjom i zachowaniom, a także ludziom wokół nas, często przyjmując bardzo krytyczne spojrzenie. O partnerze możemy myśleć, że „jest taki leniwy” i „nic mu się nie chce”, a o sobie, że „ciągle o czymś zapominam” czy „jest nieudacznikiem”. I często akceptujemy nasze myśli i emocje jako fakty, jako coś czym jesteśmy. W rzeczywistości jednak nasze myśli i emocje nie są nami – możemy świadomie je zauważać oraz zarządzać.

Idea nazywania emocji, które następnie daje nam kontrolę opiera się na zatrzymaniu się na chwilę, wciśnięciu przycisku STOP w trudnych sytuacjach. Następnie na zastanowieniu się co się z nami dzieje, zauważeniu emocji, nazwaniu ich i przyglądaniu się im bez oceniania siebie, ani ich. Poprzez takie otwarte nastawienie możemy nie tylko lepiej poznać siebie, ale także możemy podejmować bardziej uważne decyzje i konstruktywne działania. Możemy to osiągnąć właśnie dzięki dawaniu sobie takich przerw, podczas których przechodzimy przez proces identyfikowania emocji, wrażeń z ciała, pojawiających się w umyśle myśli i obrazów. W takich momentach możemy też zapisywać to co czujemy i opisywać tak jak uważamy, aby pogłębić ten obraz. To, co uda nam się zaobserwować i z czego zdamy sobie sprawę pomoże nam zauważyć główne stresory, które na nas działają oraz sposób ich działania – może to strach powoduje, że czujemy presję, a smutek lub złość, że inni nas irytują?

Wiele osób doświadczyło w ostatnim czasie zwiększonego przebywania w domu, izolowania się od znajomych i przyjaciół, czasem nawet od rodziny. Możemy być przez to bardziej reaktywni emocjonalnie, bardziej podatni na stres i uczucie niepewności, a także ogólnie wrażliwsi. Możemy się czuć rozregulowani i przytłoczeni tymi wszystkimi doświadczeniami i emocjami, które wskutek nich się pojawiały. Proces identyfikacji i nazywania emocji może pomóc nam podać rękę naszym emocjom i zrozumieć je, a także dać przyzwolenie na współczucie wobec siebie i innych. Co jednak najważniejsze jest to narzędzie, które pozwala być świadomym tego, co nieuświadomione, tłumione lub wypierane. Pozwala także spojrzeć na wszystko świeżym spojrzeniem, uspokojonym umysłem, który może wybierać działania zgodne z naszymi wartościami.

Medytacja uważności

Dla wielu osób medytacja nie brzmi przekonująco jako środek ku wzmocnieniu odporności psychicznej, w szczególności w aspekcie radzenia sobie z emocjami i stresem. Wiele osób szuka rozwiązań szybkich i przynoszących natychmiastową ulgę, a myśl o galopującym umyśle pełnym myśli i obrazów trudnych do okiełznania, najczęściej zniechęca do spróbowania tego typu ćwiczeń. Wydaje się także, że zaczynając ćwiczenia medytacji uważności trzeba potrafić być tu i teraz cały czas, a jeśli tego nie potrafimy to ponosimy porażkę. Jednym z głównych założeń medytacji uważności jest natomiast podejmowanie małych i prostych kroków, które w dłuższej perspektywie budują umiejętność nie tyle bycia tu i teraz zawsze, ale powracania do tego stanu. Uważność pozwala nie dać się porywać myślom albo emocjom. Niespokojny umysł rzuca w nas wieloma rzeczami i ma nadzieję, że będziemy przez to porwani, ale bycie uważnym pozwala nam zauważyć takie momenty, te myśli i emocje, a następnie pozwolić im ulecieć, abyśmy mogli wrócić do stanu w którym byliśmy albo takiego, który w danym momencie jest dla nas korzystny.

W tych nowych czasach wiele społecznych aktywności zostało usuniętych z kalendarzy i spędzamy więcej czasu sami ze sobą i swoimi myślami, we własnym domu. Medytacja uważności może być czymś co zmieni nasze podejście do nowej rzeczywistości, pozwoli nam docenić te chwile na przemyślenia i zbliżenie się do siebie samego. Może także być korzystna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest to również aktywność, na którą każdy znajdzie czas – już 10 minut regularnej praktyki dziennie przynosi widoczne efekty po kilku tygodniach.

W trakcie pandemii czy innych trudnych i pełnych wyzwań czasach warto jest myśleć nie tylko o stanie zdrowia fizycznego, ale także tego psychicznego. Powyższe sugestie dotyczące radzenia sobie z trudnymi emocjami czy myślami, których każdy może obecnie doświadczać są podstawą nie tylko przetrwania, ale przede wszystkim sprawnego funkcjonowania w danych obszarach naszego życia.

Dlaczego ciągle mówimy, że wszystko jest w porządku

„Wszystko w porządku” – mówimy to każdego dnia. Krótka i miła odpowiedź, z której nikt nie wymaga tłumaczenia się. Jednakże, nie zawsze jest ona prawdziwa. Oczywiście każdy człowiek okazjonalnie używa tego zwrotu, gdy tak naprawdę nie jest u nich w porządku, aby mieć chwilę spokoju i nie musieć opowiadać o swoich problemach wszystkim dookoła, aczkolwiek osoby zależne w relacjach używają go nadmiernie często jako formę unikania. Mówią one „Wszystko jest w porządku” lub „U mnie w porządku” unikając uczuć, emocji, problemów i konfliktów.

Unikanie bolesnych emocji

Mówimy „Wszystko u mnie w porządku„, aby stworzyć dla siebie tarczę obronną przed bolesnymi emocjami. Osoby zależne w relacjach najbardziej czują się niekomfortowo z emocjami, które odczuwają. Ponadto, większość z nas dorastała w społeczeństwie, w którym nie było (i obecnie często także nie ma) miejsca na wyrażanie emocji i nie było przyzwolenia, aby czuć się złość lub smutek. Mówiono nam, że płakanie jest dla mazgajów i mamy przestać, karano nas za wyrażanie złości i smutku albo całkowicie ignorowano nasze emocje. W konsekwencji nauczyliśmy się wstrzymywać nasze emocje i chować je w sobie, a odreagowywać objadaniem się, piciem alkoholu lub innymi zachowaniami kompulsywnymi. Duża część z nas dorastała także w rodzinie, gdzie rodzice nie potrafili odpowiednio regulować, ani wyrażać swoich emocji. Jeśli wychowywał nas rodzic, który łatwo wpadał w gniew, możemy mieć obawy by czuć złość i unikać wyrażania tej emocji albo konfliktu, który może wywołać ją u innych osób. Jeśli natomiast był to rodzic depresyjny, o stale obniżonym nastroju i pełny lęku, to możemy podświadomie unikać emocji o negatywnym afekcie jak smutek, poczucie przygnębienia czy bólu po stracie. Po latach wstrzymywania wyrażania emocji i wręcz ich odrzucania, możemy nawet być nieświadomi, że one w nas są i je przeżywamy. Możemy mówić „Wszystko u mnie w porządku„, gdyż sami nie wiemy jak jest u nas.

W dzieciństwie możemy nie tylko zostać nauczeni, że niektóre emocje są złe i powinniśmy ich unikać. Możemy także nauczyć się, że nasz potrzeby nie są ważne i niczego nie potrzebujemy. Może to wynikać z sytuacji, kiedy zgłaszaliśmy jakąś potrzebę, nawet może to być głód, pragnienie czy zmęczenie, a w odpowiedzi nie została ona spełniona, zostawaliśmy ukarani za to, że czegoś chcemy albo została ona zignorowana. Takie okoliczności powtórzone regularnie nauczyły nas, że nie powinniśmy o nic prosić, bo i tak nikt się nami nie interesuje i nasza potrzeba nie zostanie spełniona. Musimy sobie radzić sami.

Sposób na unikanie konfliktów

Udajemy także wtedy, gdy chcemy uniknąć konfliktu z jakąś osobą. Podzielenie się tym co naprawdę czujemy i myślimy, w naszej opinii, może spowodować, że ktoś się na nas zezłości, a nawet nas porzuci. A to budzi w nas lęk, a przynajmniej dyskomfort. Jest to także związane z naszym pragnieniem bycia postrzeganym jako osoba niewymagająca, z którą łatwo się dogadać. Nie chcemy sprawiać trudności, bo to także może prowadzić do nieporozumień i konfliktów, a nie chcemy być dla kogoś ciężarem czy czymkolwiek takim, bo to może spowodować, że ludzie od nas odejdą. Takiego rodzaju lęki pochodzą z dysfunkcyjnych relacji w rodzinie lub związków za którymi podąża niska samoocena. Powtarzane niby dla żartu w dzieciństwie „Nie płacz, bo Cię tu zostawię„, „Chodź szybko, bo Cię zabierze zła Pani jak będziesz niegrzeczna/-a„, „Tylko z Tobą problemy” lub „Już lepiej jakbyśmy nie mieli dzieci„, utrwalają się z naszej świadomości i obniżają poczucie, że świat jest dobrym miejscem i jesteśmy w nim bezpieczni oraz kochani.

Toksyczne relacje we wczesnej dorosłości, w których jesteśmy zależni od drugiej osoby (przyjaźnie czy romantyczne związki) mogą dalej podtrzymywać negatywne przekonania sprawiając, że naprawdę wierzymy, że ludzie nie będą nas lubić/kochać i prawdopodobnie nas porzucą/odrzucą, jeśli poprosimy o coś więcej lub wyrazimy nasze prawdziwe emocje. Bezpieczniej wydaje się udawać, że wszystko jest w porządku, że jesteśmy uległymi, radosnymi przyjaciółmi czy łatwymi w kontakcie, niewymagającymi córkami i synami, którzy nigdy nie narzekają i niczego nie potrzebują.

Unikanie własnych problemów

Mówienie, że nie mamy problemów, że nie przeżywamy trudnych emocji, że nie mamy konfliktów może być formą zaprzeczania. Chcemy, aby inni myśleli, że wszystko u nas jest po prostu wspaniałe, gdyż boimy się umniejszenia naszych problemów, niezrozumienia naszych emocji oraz oceny czy wyśmiania, które mogą za tym podążyć, jeśli inni poznają o nas prawdę. A prawdą może być właśnie, że sobie nie radzimy i jest nam ciężko, nie jesteśmy jednak tacy idealni, mamy problemy zdrowotne albo ktoś z naszych najbliższych jest ciężko chory, ciężko nam finansowo itd. A gdy przyznamy się do naszych problemów przed innymi to boimy się, że będziemy musieli stawić im czoła, a ponadto przyznać też przed sobą samym, że nie jesteśmy szczęśliwi, nasze życie nie jest takie idealne jakiego byśmy chcieli albo, że potrzebujemy wsparcia od innych.

Możemy także zaprzeczać naszym problemom i emocjom, gdyż są zbyt przytłaczające i nie wiemy co z nimi zrobić, jak wszystkim zarządzić, jak rozwiązać problemy. Strategią jest więc unikanie ich i odsuwanie w czasie. W tym przypadku zaprzeczenie jest zrozumiałe, gdyż łatwiej jest unikać trudnych emocji i problemów, niż od razu stawać z nimi twarzą w twarz. Może nawet być to konstruktywne działanie, ale tylko wtedy gdy oznacza danie sobie przestrzeni na przyjrzenie się problemom i emocjom, planowanie strategii działania i szukanie ewentualnej pomocy z zewnątrz. Natomiast długoterminowo, nie jest to strategia, która pomaga w życiu.

Jak sobie radzić z unikaniem i zaprzeczeniem

Jeśli odrzucaliśmy ciągnące się za nami problemy i emocje przez lata, nie będzie prosto teraz się przez nie przekopywać. Ale jeśli finalnie chcemy się czuć lepiej ze sobą samym i budować wartościowe relacje z innymi, które będą prawdziwe oraz głębokie, to musimy nauczyć się wyrażać emocje, nawet jeśli nie są przyjemne i wygodne, a także potrafić przyznać się do trudności, które nas spotykają i poprosić o wsparcie. Tylko wtedy będziemy prawdziwie sobą i inni będą widzieć nas, a nie obraz jaki wykreujemy dla nich. Możemy sami się zastanowić jakie emocje najczęściej ukrywamy lub dlaczego boimy się poprosić o pomoc, lecz wartościowym i nadającym kierunek wsparciem może być praca z terapeutą.

Jeśli nie jesteśmy gotowi z nikim dzielić się swoimi emocjami i problemami, warto zacząć po prostu od przyznania się przed sobą, że one istnieją. W tym celu możemy prowadzić dziennik zapisując rzeczy przyjemne i związane z tym emocje, a także rzeczy trudne czy problemy do rozwiązania i związane z tym emocje. Odnajdywanie w sobie na nowo umiejętności czucia i nazywania emocji to niełatwy proces, dlatego warto podejść do siebie z ciekawością, otwartością i życzliwością. Nie szukajmy emocji na siłę i nie nazywajmy ich według tego co słyszymy od innych, starajmy się po prostu obserwować i spisywać swoje doznania. Nie oceniajmy ich, gdyż wszystkie emocje są potrzebne, nie ma dobrych lub złych. Możemy myśleć o nich w kategorii drogowskazów, które pokazują nam kierunki do podążania nimi albo zmiany.

Na początku możemy wybrać jedną osobę, z którą postaramy się zbudować autentyczną relację. Jeśli nie ma takiej osoby, możemy sobie postawić za cel zbudowanie takiej relacji z nową osobą lub z terapeutą, gdzie wszystko zaczniemy na świeżo i nauczymy się jak to jest być po prostu tak jak to jest. Możemy także zapisać się do grupy terapeutycznej lub rozwojowej, gdzie poznamy nowe osoby zmagające się z podobnymi lub nawet takimi samymi trudnościami. Pamiętajmy, że nie tylko my ciągle powtarzamy „U mnie wszystko w porządku”, ale wiele osób tak robi w różnym celu i z różnych powodów.

Warto też mieć z tyłu głowy, że jeśli czujemy, że mówimy tak za często właśnie unikając emocji i problemów, to nie jest to naszą winą, lecz spowodowane jest to doświadczeniami, które nas tego nauczyły. Natomiast jesteśmy jedynymi osobami, które mogą coś z tym zrobić, poczuć się lepiej i zacząć uświadamiać sobie emocje i potrzeby za nimi idące. Niektórzy mogą czuć trudność ze zrozumieniem takiej zmiany, kiedy poczują większą asertywność, pewność siebie czy autentyczność dbania o własne potrzeby. Jednakże, świadomość samego siebie i życie w zgodzie z tym pozwala na poczucie większej radości z po prostu bycia sobą, nie udawania i posiadania głębokich relacji, co może być warte takiej zmiany.

%d blogerów lubi to: