Dlaczego ciągle mówimy, że wszystko jest w porządku

„Wszystko w porządku” – mówimy to każdego dnia. Krótka i miła odpowiedź, z której nikt nie wymaga tłumaczenia się. Jednakże, nie zawsze jest ona prawdziwa. Oczywiście każdy człowiek okazjonalnie używa tego zwrotu, gdy tak naprawdę nie jest u nich w porządku, aby mieć chwilę spokoju i nie musieć opowiadać o swoich problemach wszystkim dookoła, aczkolwiek osoby zależne w relacjach używają go nadmiernie często jako formę unikania. Mówią one „Wszystko jest w porządku” lub „U mnie w porządku” unikając uczuć, emocji, problemów i konfliktów.

Unikanie bolesnych emocji

Mówimy „Wszystko u mnie w porządku„, aby stworzyć dla siebie tarczę obronną przed bolesnymi emocjami. Osoby zależne w relacjach najbardziej czują się niekomfortowo z emocjami, które odczuwają. Ponadto, większość z nas dorastała w społeczeństwie, w którym nie było (i obecnie często także nie ma) miejsca na wyrażanie emocji i nie było przyzwolenia, aby czuć się złość lub smutek. Mówiono nam, że płakanie jest dla mazgajów i mamy przestać, karano nas za wyrażanie złości i smutku albo całkowicie ignorowano nasze emocje. W konsekwencji nauczyliśmy się wstrzymywać nasze emocje i chować je w sobie, a odreagowywać objadaniem się, piciem alkoholu lub innymi zachowaniami kompulsywnymi. Duża część z nas dorastała także w rodzinie, gdzie rodzice nie potrafili odpowiednio regulować, ani wyrażać swoich emocji. Jeśli wychowywał nas rodzic, który łatwo wpadał w gniew, możemy mieć obawy by czuć złość i unikać wyrażania tej emocji albo konfliktu, który może wywołać ją u innych osób. Jeśli natomiast był to rodzic depresyjny, o stale obniżonym nastroju i pełny lęku, to możemy podświadomie unikać emocji o negatywnym afekcie jak smutek, poczucie przygnębienia czy bólu po stracie. Po latach wstrzymywania wyrażania emocji i wręcz ich odrzucania, możemy nawet być nieświadomi, że one w nas są i je przeżywamy. Możemy mówić „Wszystko u mnie w porządku„, gdyż sami nie wiemy jak jest u nas.

W dzieciństwie możemy nie tylko zostać nauczeni, że niektóre emocje są złe i powinniśmy ich unikać. Możemy także nauczyć się, że nasz potrzeby nie są ważne i niczego nie potrzebujemy. Może to wynikać z sytuacji, kiedy zgłaszaliśmy jakąś potrzebę, nawet może to być głód, pragnienie czy zmęczenie, a w odpowiedzi nie została ona spełniona, zostawaliśmy ukarani za to, że czegoś chcemy albo została ona zignorowana. Takie okoliczności powtórzone regularnie nauczyły nas, że nie powinniśmy o nic prosić, bo i tak nikt się nami nie interesuje i nasza potrzeba nie zostanie spełniona. Musimy sobie radzić sami.

Sposób na unikanie konfliktów

Udajemy także wtedy, gdy chcemy uniknąć konfliktu z jakąś osobą. Podzielenie się tym co naprawdę czujemy i myślimy, w naszej opinii, może spowodować, że ktoś się na nas zezłości, a nawet nas porzuci. A to budzi w nas lęk, a przynajmniej dyskomfort. Jest to także związane z naszym pragnieniem bycia postrzeganym jako osoba niewymagająca, z którą łatwo się dogadać. Nie chcemy sprawiać trudności, bo to także może prowadzić do nieporozumień i konfliktów, a nie chcemy być dla kogoś ciężarem czy czymkolwiek takim, bo to może spowodować, że ludzie od nas odejdą. Takiego rodzaju lęki pochodzą z dysfunkcyjnych relacji w rodzinie lub związków za którymi podąża niska samoocena. Powtarzane niby dla żartu w dzieciństwie „Nie płacz, bo Cię tu zostawię„, „Chodź szybko, bo Cię zabierze zła Pani jak będziesz niegrzeczna/-a„, „Tylko z Tobą problemy” lub „Już lepiej jakbyśmy nie mieli dzieci„, utrwalają się z naszej świadomości i obniżają poczucie, że świat jest dobrym miejscem i jesteśmy w nim bezpieczni oraz kochani. Toksyczne relacje we wczesnej dorosłości, w których jesteśmy zależni od drugiej osoby (przyjaźnie czy romantyczne związki) mogą dalej podtrzymywać negatywne przekonania sprawiając, że naprawdę wierzymy, że ludzie nie będą nas lubić/kochać i prawdopodobnie nas porzucą/odrzucą, jeśli poprosimy o coś więcej lub wyrazimy nasze prawdziwe emocje. Bezpieczniej wydaje się udawać, że wszystko jest w porządku, że jesteśmy uległymi, radosnymi przyjaciółmi czy łatwymi w kontakcie, niewymagającymi córkami i synami, którzy nigdy nie narzekają i niczego nie potrzebują.

Unikanie własnych problemów

Mówienie, że nie mamy problemów, że nie przeżywamy trudnych emocji, że nie mamy konfliktów może być formą zaprzeczania. Chcemy, aby inni myśleli, że wszystko u nas jest po prostu wspaniałe, gdyż boimy się umniejszenia naszych problemów, niezrozumienia naszych emocji oraz oceny czy wyśmiania, które mogą za tym podążyć, jeśli inni poznają o nas prawdę. A prawdą może być właśnie, że sobie nie radzimy i jest nam ciężko, nie jesteśmy jednak tacy idealni, mamy problemy zdrowotne albo ktoś z naszych najbliższych jest ciężko chory, ciężko nam finansowo itd. A gdy przyznamy się do naszych problemów przed innymi to boimy się, że będziemy musieli stawić im czoła, a ponadto przyznać też przed sobą samym, że nie jesteśmy szczęśliwi, nasze życie nie jest takie idealne jakiego byśmy chcieli albo, że potrzebujemy wsparcia od innych.

Możemy także zaprzeczać naszym problemom i emocjom, gdyż są zbyt przytłaczające i nie wiemy co z nimi zrobić, jak wszystkim zarządzić, jak rozwiązać problemy. Strategią jest więc unikanie ich i odsuwanie w czasie. W tym przypadku zaprzeczenie jest zrozumiałe, gdyż łatwiej jest unikać trudnych emocji i problemów, niż od razu stawać z nimi twarzą w twarz. Może nawet być to konstruktywne działanie, ale tylko wtedy gdy oznacza danie sobie przestrzeni na przyjrzenie się problemom i emocjom, planowanie strategii działania i szukanie ewentualnej pomocy z zewnątrz. Natomiast długoterminowo, nie jest to strategia, która pomaga w życiu.

Jak sobie radzić z unikaniem i zaprzeczeniem

Jeśli odrzucaliśmy ciągnące się za nami problemy i emocje przez lata, nie będzie prosto teraz się przez nie przekopywać. Ale jeśli finalnie chcemy się czuć lepiej ze sobą samym i budować wartościowe relacje z innymi, które będą prawdziwe oraz głębokie, to musimy nauczyć się wyrażać emocje, nawet jeśli nie są przyjemne i wygodne, a także potrafić przyznać się do trudności, które nas spotykają i poprosić o wsparcie. Tylko wtedy będziemy prawdziwie sobą i inni będą widzieć nas, a nie obraz jaki wykreujemy dla nich. Możemy sami się zastanowić jakie emocje najczęściej ukrywamy lub dlaczego boimy się poprosić o pomoc, lecz wartościowym i nadającym kierunek wsparciem może być praca z terapeutą.

Jeśli nie jesteśmy gotowi z nikim dzielić się swoimi emocjami i problemami, warto zacząć po prostu od przyznania się przed sobą, że one istnieją. W tym celu możemy prowadzić dziennik zapisując rzeczy przyjemne i związane z tym emocje, a także rzeczy trudne czy problemy do rozwiązania i związane z tym emocje. Odnajdywanie w sobie na nowo umiejętności czucia i nazywania emocji to niełatwy proces, dlatego warto podejść do siebie z ciekawością, otwartością i życzliwością. Nie szukajmy emocji na siłę i nie nazywajmy ich według tego co słyszymy od innych, starajmy się po prostu obserwować i spisywać swoje doznania. Nie oceniajmy ich, gdyż wszystkie emocje są potrzebne, nie ma dobrych lub złych. Możemy myśleć o nich w kategorii drogowskazów, które pokazują nam kierunki do podążania nimi albo zmiany.

Na początku możemy wybrać jedną osobę, z którą postaramy się zbudować autentyczną relację. Jeśli nie ma takiej osoby, możemy sobie postawić za cel zbudowanie takiej relacji z nową osobą lub z terapeutą, gdzie wszystko zaczniemy na świeżo i nauczymy się jak to jest być po prostu tak jak to jest. Możemy także zapisać się do grupy terapeutycznej lub rozwojowej, gdzie poznamy nowe osoby zmagające się z podobnymi lub nawet takimi samymi trudnościami. Pamiętajmy, że nie tylko my ciągle powtarzamy „U mnie wszystko w porządku”, ale wiele osób tak robi w różnym celu i z różnych powodów.

Warto też mieć z tyłu głowy, że jeśli czujemy, że mówimy tak za często właśnie unikając emocji i problemów, to nie jest to naszą winą, lecz spowodowane jest to doświadczeniami, które nas tego nauczyły. Natomiast jesteśmy jedynymi osobami, które mogą coś z tym zrobić, poczuć się lepiej i zacząć uświadamiać sobie emocje i potrzeby za nimi idące. Niektórzy mogą czuć trudność ze zrozumieniem takiej zmiany, kiedy poczują większą asertywność, pewność siebie czy autentyczność dbania o własne potrzeby. Jednakże, świadomość samego siebie i życie w zgodzie z tym pozwala na poczucie większej radości z po prostu bycia sobą, nie udawania i posiadania głębokich relacji, co może być warte takiej zmiany.

Perfekcjonizm, a zaburzenia lękowe

Większości ludzi wystarczy jeśli są po prostu dobrzy w czymkolwiek, co robią. Niezależnie czy jest to bycie przyjacielem, rodzicem, studentem, pracownikiem, biegaczem czy kimkolwiek innym. Istnieje jednak pewna grupa ludzi, dla których bycie w czym dobrym to zdecydowanie za mało. Nie jest to dla nich wystarczające i stawiają sobie poprzeczkę w robieniu czegokolwiek znacznie wyżej, najwyżej jak się da. Takie osoby nazywamy perfekcjonistami. Perfekcjoniści nie spoczną dopóki jest coś jeszcze do zrobienia w kierunku bycia lepszymi w tym co robią. Wszystko musi być bez skazy. Definicja tego stanu oczywiście może nieco się różnić między danym osobami, ale perfekcjonizm zaczyna się właśnie wtedy, kiedy dana osoba obsesyjnie i bez wytchnienia skupia się na swoich działaniach i rezultatach jakie przynoszą.

Lęk przed byciem niewystarczająco dobrym

Ta dość stabilna cecha osobowości nie jest sama w sobie sklasyfikowana jako zaburzenie. Jednakże, bardzo mocno łączy się z lękiem, który dotyka 20-25% osób w Polsce, w szczególności kobiety. Rokowania nie są optymistyczne. Stały pośpiech, nawał obowiązków, narastająca rywalizacja, pogoń za sukcesem, dysonans między możliwościami a dążeniami sprawiają, że w ostatnich czasach obserwuje się wzrost występowania zaburzeń lękowych.

Badania naukowe z 2017 roku przyglądające się z bliska składowym perfekcjonizmu wykazują bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy między nimi (m.in. obawą przed popełnieniem błędu, krytycznym myślenia o sobie, nierealistycznymi oczekiwaniami wobec swojej osoby) z zaburzeniami lękowymi oraz innymi problemami natury psychicznej.

Pętla analizujących myśli

Perfekcjonizm pojawia się bardzo blisko pytania: „Co inni o mnie pomyślą?” Wszechobecny strach pojawiający się na skutek obsesyjnego poczucia zagrożenia ze strony stanięcia twarzą w twarz z własną beznadziejnością (oczywiście często tylko subiektywną) może spowodować pojawienie się solidnej porcji lęku. Ten związek jest bardzo skomplikowaną kombinacją, gdyż perfekcjonizm może być zarówno przyczyną jak i objawem zaburzeń lękowych. Lęk z kolei nie idzie w parze z poczuciem szczęścia – wykazano, że im wyższy poziom lęku, zamartwiania się i stresu u danej osoby tym wyższy poziom u niej odczuwania smutku oraz strachu jako emocji dominujących.

Perfekcjonizm w skrajnej postaci może prowadzić do powstania pętli analizujących myśli. To określenie oznacza proces myślowy poprzedzający jakiekolwiek działanie ze strony perfekcjonisty. Polega na zamartwianiu się czy podjęta decyzja będzie na pewno idealna, co prowadzi do odraczania jej w czasie, myśleniu w kółko o tym jakie są możliwe opcje i analizowaniu ich, a często finalnie do nie podejmowania jakiejkolwiek decyzji. Z pętlą myśli analizujących wiążą się bardzo silne emocje takie jak niepewność, strach, złość na siebie, bezsilność, poczucie zagubienia. Bycie w takim stanie przez dłuższy czas prowadzi daną osobę do porzucenia zaplanowanych działań ze względu na utratę poczucia sprawczości, pewności siebie oraz wiary ze własne możliwości do podejmowania jakichkolwiek decyzji. Bycie pochłoniętym w analizie zbyt dużej ilości szczegółów prowadzi ponadto do zbytniego na nich skupienia, a co za tym idzie nie zauważania całości z jaką dana decyzja się wiąże oraz tego jak jej opóźnianie / brak podjęcia może wpłynąć na inne obszary życia.

Sen i perfekcjonizm – pies i kot

Czy perfekcjoniści cierpią na bezsenność? Niestety, w znaczącej ilości tak. Badania z 2019 roku z udziałem 600 osób wykazały, że tendencja do perfekcjonizmu, symptomy zaburzeń lękowych, dysfunkcyjne myślenie o śnie – wliczając tutaj błędne oczekiwania dotyczące zapotrzebowania na sen, przesadzone zamartwianie się odnośnie odczuwanym w ciągu dnia skutków niskiej jakości snu, obawa i poczucie bezsilności związane ze spaniem – są znacząco powiązane z symptomami bezsenności. Okazuje się, że perfekcjoniści naprawdę mogą spać znacznie gorzej niż ich nieperfekcyjni koledzy i koleżanki.

Wracając do zaburzeń lękowych, utajona i niezdiagnozowana ich forma może towarzyszyć człowiekowi przez całe życie, objawiając się na rozmaite sposoby od nadmiernej czujności, przez ciągłe zamartwianie się, aż do ataków paniki. Osoby doświadczające tej formy zaburzeń mogą myśleć, że są w stanie szybko reagować, ale ich ciało jest spięte i mówi im kompletnie co innego – mogą czuć niepokój i strach. Mogą za dużo myśleć o rzeczach, które nie są jakkolwiek związane z ich lękiem i nie podnoszą jego poziomu. To nadmierne myślenie i analizowanie wpływa na to, że nie mogą spokojnie zasnąć. Sen u osób z niskiem nasilenie lęku jest często bardzo płytki, łatwo się wybudzają w nocy i często na długo przed budzikiem.

Niestety u perfekcjonistów to podwójna walka jeśli chodzi o zaburzenia snu. Ich ciągłe pragnienie wykonywania wszystkiego idealnie powoduje nadmierne zamartwianie się jeśli nie śpią w nocy wystarczająco dobrze, czyli według zaleceń. Myślenie i analizowanie skutków słabszej nocy miesza się z doświadczeniem bezsenności i udaremnia zauważenie środków zaradczych czy strategii pomocowych jak drzemka w ciągu dnia. Nawet osoby, które nie mają skłonności do perfekcjonizmu, ale nieco za dużo zaczną myśleć o tym co będzie następnego dnia jeśli się dobrze nie wyśpią, mogą doświadczyć problemów z zasypianiem. Następnego dnia w skutek analizowania konsekwencji bezsennej nocy nie będą też w stanie odrobić strat w ciągu dnia podczas drzemki, gdyż nie będą mogły zasnąć.

Jestem perfekcjonistą – co robić?

Szkodliwy perfekcjonizm w połączeniu z zaburzeniami lękowymi i snu można leczyć w toku terapii. Czasami dodatkowo mogą być zalecone środki farmakologiczne po konsultacji z lekarzem psychiatrą, które pomogą ustabilizować mocno nasilone objawy lękowe. W toku terapii pracuje się nad wyuczaniem nowych, konstruktywnych zachować oraz stosuje się psychoedukację. Pracuje się także nad schematami myślowymi, które kierują daną osobą – perfekcjoniści myślą czarno-biało, wszystko albo nic, co nie pozwala im widzieć opcji pośrednich oraz wielu potencjalnych rozwiązań sytuacji z którymi się zmagają. Czasami stosowana jest także arterapia, która łączy w sobie elementy nauki czegoś zupełnie nowego, co z kolei sprawia, że łatwiej jest wtedy tolerować niedoskonałość. Celem terapii jest, aby dana osoba, krok po kroku była w stanie tolerować fakt, że w życiu nie wszystko musi robić idealnie i że zawsze może pojawić się pewna doza braku perfekcjonizmu w jej codziennym życiu.

Perfekcjoniści, którzy doświadczają jednocześnie zaburzeń lękowych oraz snu, a nawet tacy, którzy czują się przeciążeni dążeniem do bycia idealnym i szukaniem doskonałości powinni rozważyć szukanie wsparcia i pomocy. To bardzo ważne, aby o siebie zadbać i złamać obecny schemat zachowania oraz myślenia. W leczeniu perfekcjonizmu samego w sobie można napotkać wiele trudności, natomiast w przypadku leczenia zaburzeń lękowych oraz snu istnieją skuteczne i potwierdzone naukowo metody, które mogą pomóc uwolnić się danej osobie choć z części rzeczy, o które się martwi i nad którymi rozmyśla.

Inward. Podróż w głąb siebie | Yung Pueblo

Początek 2021 napawa nas wszystkich nadzieją, że będzie on lepszy niż 2020. I niezależnie od tego co nas spotka i czym obdarzy nas otaczający świat – może tak być! Jeśli chcemy, aby świat był pięknym i przyjaznym miejscem dla nas i dla innych ludzi musimy zacząć od siebie.

Tę starą prawdę niesie ku nam książka Inward. Podróż w głąb siebie. Jest to pierwsza książka jaką przeczytałam w 2021 roku i muszę przyznać, że było to bardzo owocne zrządzenie losu. Jest to pięknie wydany, w twardej oprawie, zbiór zróżnicowanych pod względem długości rozważań i refleksji na temat miłości oraz akceptacji, które kształtując i rozwijając u siebie oraz w stosunku do innych, możemy następnie dać całemu światu. Według autora, Diego Pereza, dzięki takiej postawie wpływamy na uzdrowienie współczesnego świata.

„miłość

to najbardziej

skuteczna i uniwersalna

forma magii”

Struktura i forma książki pozwalają na szybką lekturę, ja jednak polecam chłonąć ją niespiesznie z kubkiem ciepłem herbaty i przy zapalonej świeczce. Znajdziemy w niej teksty złożone z zaledwie kilku słów, którym możemy pozwolić wybrzmieć do końca i skłonić nas do głębszych refleksji. Czasami też natrafimy na kilkustronicowe rozważania, które warto przeczytać z nastawieniem pełnym ciekawości i umysłem początkującego, aby wyzwolić w sobie uważną kontemplację. Autor strona za stroną stara się nas przekonać, że w obecnych czasach pełnych konsumpcjonistycznej gonitwy warto jest zaopiekować się sobą i zawalczyć o swoje szczęście. Bowiem im więcej dajemy sobie miłości, zrozumienia, akceptacji i troski, tym więcej jesteśmy w stanie zaoferować światu i innym ludziom.

Co jakiś czas w książce pojawiają się przepiękne symboliczne czarno-białe grafiki bezpośrednio nawiązujące do czytanego w danym momencie tekstu. Sprawia to, że lektura jest wzbogacona o nachylenie się nad ich symboliczne znaczeniem. Dodatkowo, co dla mnie osobiście jest ogromnym plusem, wydajnie jest dwujęzyczne, więc osoby operujące dobrze językiem angielskim mogą jeszcze bardziej docierać do głębi sensu i przesłania prezentowanych refleksji.

jeśli jesteś

daleko

od siebie,

jak możesz

być kiedykolwiek

blisko kogoś innego?

Inward. Podróż w głąb siebie to głęboka i rozwijająca książka, która inspiruje do mądrzejszego życia i miłującego podejścia do siebie, czego każdemu z Was serdecznie życzę! Jeśli więc szukacie lektury dla siebie lub kogoś bliskiego, z którą można spędzić kilka zimowych wieczorów na głębszej kontemplacji i rozważaniach na temat tego jak mamy się sami ze sobą i co możemy zrobić, aby tę relację poprawić i wzmocnić, to serdecznie polecam właśnie ten zbiór „poezji”.

Artykuł powstał we współpracy z Wydawnictwem Znak Literanova.

Mindfulness means being present

Mindfulness – being present, being „here and now”. It is a way of putting our lives on a more focused and less dispersed track. On the trail that is less winding, less stressful and more relaxed. It allows us to calm down, to effectively focus on important things in a particular moment. However, more importantly, first it lets us see what these things are. Mindful life gives us the benefit of improving our relationships with people – we notice more, we understand better, we listen more carefully – we can be closer to each other.

Sounds idyllic, right?

Many people think that mindfulness is not for them, because they would have to spend too much time practicing for its effects to actually be visible. Moreover, they think that meditation is not their thing anyway. The truth is, anyone can begin to be more present right from the moment they read this text. How is it possible? For example, we can read this text from start to finish trying not to let our mind wander anywhere else – not jumping to other websites, not looking at photos on Instagram, reading messages from friends on Facebook, or without talking with someone at the same time. Simply put, we just need to focus on doing one thing at a time – reading. Is that all? Yes, that’s all for a good start, that’s enough. If we manage to finish reading this text in one long read and being focused only on this activity, we can say that it was a few minutes of mindfulness. Congratulations!

adults-casual-cellphone-1413653

But maybe, it is not that easy at all to focus only on one single activity? Maybe it is a great effort? Nowadays we are greatly stimulated from multiple directions – we constantly receive hundreds of information, images, sounds, noises, smells… It’s almost never quiet around us. Taking into account our living environment, it’s getting harder and harder to calm down, focus on one thing and keep doing it for some time. We get distracted by our mobiles notifying us about latest news or chat messages, by our laptops saying that there’s a new email waiting for our reply. Don’t get me wrong here as I do not encourage you to block yourself from the world, only to rethink how do we live in our modern times. Maybe it is worth to organize it in a bit different way so we can have less stress, more focus and generally feel happier?

A few tiny changes implemented in our everyday life can give great long term effects and maybe it can encourage us to even go further. Here’s what you can start doing:

1 minute mindfulness practice

Set the clock for 1 minute. That’s enough. Let us focus only on our breathing, on nothing else. We can practice with our eyes open or closed. Let us focus on thoughts coming into the head and let them fly away, we don’t focus on any of them. Let us focus only on inhaling and exhaling. At first, it can be hard not to think about the thoughts that appear in the head – when we realize that we’ve drifted away, let’s just go back to our breath. Do not say feel pressure here or tell yourself that it is not for us because we cannot spend even a minute in concentration. Let’s just keep it simple – with every minute you try each day, it will get better. We all know it – practice makes perfect. Such one-minute exercises also affect positively our well-being when we are strongly aroused or stressed.

Mindful listening – the act of love

It may happen that when we talk with someone we are present more in the body than in the spirit. Instead of focusing on the conversation and on what someone is saying to us, we are preoccupied with the conversation in our own mind. We evaluate what we hear, we mentally agree or disagree, or we plan what we’re going to say after the person is finished. On the next occasion, when we talk to someone, let’s try to focus totally on the other person – not only what words do we hear, but let’s try to understand what lays behind them. People appreciate people who can really listen. Furthermore, people respond in the same way if they feel listened carefully and with engagement.

activity-adult-barbecue-344102 (1)

Transform your responsibilities

Let’s transform our duties into rituals of mindfulness. A very large amount of our time is consumed by all kinds of household chores and we often treat them as tedious and boring. Instead of thinking of them as obligations, let’s mind the journey of completing the tasks. The next time we do something considered by us as our duty that must be done, let’s focus on each step of this activity. Let’s try not to wander in our mind about various other things that we could do instead and let’s try not to look forward to finishing the task. For example, while cooking dinner, instead of thinking about getting over with it as soon as possible, we can focus on the smell of fresh vegetables, their texture outside and inside. We can taste the tiny pieces of ingredients and notice their taste and aroma. We can smell the food while it’s cooking and enjoy it before even eating it as a completed dish! In this way, we can experience the pleasure of doing the task that is some kind of duty for us and we can actually start enjoying it.

Mindful eating

Let’s move from the kitchen to the dining area now. How often do you eat a sandwich really feeling its taste and all ingredients? How often do you drink your coffee being aware of its unique smell or even temperature? How often do you eat or drink without doing something else at the same time? My experience says, not too often. We eat in a hurry, we drink coffee while replying to e-mails… Eating with a mindful mind helps us to feel the real feeling of pleasure associated with it. Many of us have lost touch with such little pleasures of life and the only thing we would really enjoy is a holiday in the Maldives or Seychelles. But life consists mostly of small pleasures and it is worth to learn how to enjoy them fully. However, if little pleasure doesn’t sound convincing enough – implementing mindful eating approach impacts directly our health by better control over what we eat and how much. During your next meal – focus, put aside your phone, sit on the terrace/balcony or anywhere else that you like, smell your food and give yourself a couple of minutes for tasting each bite of it.

adult-attractive-background-544117

Just slow down

Our culture, it is all about being in a rush. We have access to almost everything like never before, but are we happier? The latest research data says that unfortunately we are not. We are moody, anxious and depressed, from an early age of our lives. Let’s slow down – living on the run and not allowing ourselves to be at peace shortens our life. When we slow down physically, we slow down mentally – this is how our body’s feedback system works. Then we also get more pleasure from life and interestingly it feels like longer! So, when meeting friends or family for dinner – we can put aside our phones, turn off the TV and enjoy conversations and the company of our loved ones. When we have some free time, let’s walk barefoot on the beach or on the grass feeling what is happening under our feet. In the park let’s watch the sky, the trees, plants around us – just noticing their colors, shapes, textures, smells. Being present, here and now with everything that’s happening in this moment – this is mindfulness!

One thing at time

In almost all job interviews, we hear the slogan „multi-tasking” as very important skill to have. We try to save time in this way in almost everything we do – at work, at home, even in our spare time! Interestingly, research indicates that this is a myth. Doing many things at once reduces the efficiency and quality of what we do. It makes us unable to focus and our attention is distracted every moment – how can we do something well under such conditions? We are not more organized, but busierphysically and mentally. It’s much better to focus on single given task at time – we will avoid distractions, inaccuracies, and making mistakes. We will do them faster and in the end, we will not feel exhausted, but satisfied. Even when we do simple things, but with full attention, we get more pleasure and satisfaction from it. Let’s just remember: Life is not a checklist and wee are here to enjoy it.

adult-back-beach-235496

Time for doing nothing

Nothing? What’s that?! This question is absolutely right to be in our head because we usually don’t remember when was the last time we did nothing. And I mean: absolutely pure nothing. In fact, we are doing something all the time. Moreover, we want to look like we’re very busy. And when we finally have some free time, we automatically fill it to the brim, so as not to feel uncomfortable or guilty that this free time is wasted. On the other hand, we constantly complain that we don’t have time for ourselves. And yet – each of us can find 5 minutes a day for doing nothing. And it will not be laziness at all, but regeneration and gaining energy. A moment in the sun on a bench or with our just laying on the couch with our thoughts – at first it may be a bit uncomfortable, but after a few times, it will feel more and more pleasant to do nothing. Moreover, we will have a much better mood and we will be able to focus better on other things.

Mindful walks (or jogging)

I always tell my friends that when I go jogging, after a few kilometers I reach a state in which I don’t think about anything anymore. Just about moving further and the surrounding. Jogging has a therapeutic effect on me; it cleanses me of negative emotions and stress after a whole day of work, of so many thoughts circulating in my mind. The same effect can give a walk – the body oxygenates, and the mind slowly clears from everything that has accumulated in it throughout the day. It can even be a very short walk from work to the car (it’s worth to park farther from your workplace to force yourself to take more steps a day and give yourself a few minutes to clean up after a full day’s work) or everyday walk around your neighborhood. During such a walk, let’s focus on breathing, on the heartbeat, on the steps we take, on the smell of the air, or the appearance of trees or buildings we pass by. The goal is simply to be only there with the body and the mind.

fashion-footwear-grass-631986

There are various ways of introducing mindfulness into daily life without having to leave your home for meditation or yoga classes or spending a lot of time on it. Each small change has a positive impact and consequences, and the more we manage to implement and practice them regularly, the closer we feel that our life is complete and we can fully enjoy it. It doesn’t happen every day that we win the lottery or that we go for a dream tropical vacation to be able to feel an intense flow of positive emotions. Day after day, we can enjoy delicious coffee in the sun, conversations with other people or watching our plants growing. What mindfulness gives us is the increase in happiness level step by step, which stays with us for much longer.

Asertywność, a inne style zachowania

Nie możesz tak myśleć tylko o sobie.

Musisz być konsekwentnym.

Inni mają przeważnie rację.

Jak możesz spędzać tyle czasu samotnie? Wyjdź do ludzi!

Sztuka asertywności polega na wyrażaniu naszych uczuć, potrzeb, obaw, lęków, myśli i życzeń. Przy przestrzeganiu naszych praw musimy też pamiętać o nienaruszaniu praw innych, bo mają dokładnie takie same jak my. Każdy człowiek ma różny poziom asertywności. Nie jesteśmy też asertywni cały czas, w takim samym stopniu, w różnych sytuacjach czy wobec różnych osób. Ta sama osoba może być bardzo asertywna w pracy w stosunku do swoich współpracowników, pobłażliwa w stosunku do swoich przyjaciół czy partnera, a agresywna lub pasywna w stosunku do całkowicie obcych ludzi. Doświadczana sytuacja, nastrój czy nawet poziom głodu może wpływać na nasz poziom asertywności w danym momencie i wobec tej samej osoby możemy przez to zachowywać się bardzo różnie. Co warto wiedzieć, asertywność nie jest wrodzona – można się jej nauczyć i rozwijać ją, jak każde zachowanie społeczne.

Uczenie się bycia asertywnym nie oznacza, że zawsze należy być asertywnym. W niektórych sytuacjach zdecydowana, niemal agresywna reakcja jest bardziej konstruktywna – kiedy nam lub innemu człowiekowi coś bezpośrednio zagraża. Czasami lepsza jest bierność – przykładem może być zasądzenie rozwiązania proponowanego przez kogoś innego jako słusznego, pomimo, że my myślimy inaczej. Asertywność to sztuka wyboru odpowiedniego zachowania z naszego wachlarza, a także świadomość danej sytuacji, w której musimy wybrać jaką postawę przyjmiemy, aby ostateczny wynik był dla nas optymalnie konstruktywny.

Kiedy rodzi się asertywność?

Od urodzenia uczymy się i przyjmujemy zasady funkcjonowania w społeczeństwie. Te zasady mówią nam co jest dobre, a co jest złe. Przekazują je nam osoby najbliższe z naszego otoczenia jak nasi rodzice, dziadkowie, starsze rodzeństwo i inne osoby z którymi się spotykamy na naszej drodze, które traktujemy w dzieciństwie za wzorce godne naśladowania. Z wiekiem zasady wyniesione z dzieciństwa pomagały nam w relacjach z rówieśnikami, z innymi niż rodzice bliskimi dorosłymi, a także z osobami spoza najbliższych kręgów jak nauczyciele czy osoby spotkane przypadkowo na ulicy czy w sklepie. Wszystkie zasady i wzorce zachowań zbieraliśmy starannie, aż dotarliśmy do dorosłości. Pamiętajmy jednak, że te zasady nie były i nie są całkowicie bezwzględne, nie obowiązują nas całe życie czy w każdej sytuacji i jeśli nie czujemy się z nimi dobrze, możemy je zmienić i dopasować do naszych potrzeb.

Asertywność rodzi się w nas wtedy, kiedy wewnętrznie nie zgadzamy się z czymś do czego namawia nas ktoś inny i zaczynamy podejmować samodzielne decyzje w kwestii wyboru zachowania na daną sytuację czy wobec danej osoby. Jako dorośli często decydujemy się na inne zachowania niż te, które były nam wpajane od dziecka. Wiele zasad wyuczonych w dzieciństwie może nie pasować dzisiaj do naszych wartości, sposobu budowania relacji ze sobą czy z innymi ludźmi, do naszej filozofii życia i jest to OK. Każdy z nas sam może decydować o tym w co wierzy i ocenić czy dana zasada z dzieciństwa nadal obowiązuje w dorosłym życiu. Wszyscy mamy prawo do wyrażania swoich opinii, uczuć, obaw, lęków, myśli i potrzeb jednocześnie dbając, aby te same prawa mogły wyrażać inne osoby i aby tych praw nie naruszać. Te prawa przypominają nam o tym, że już nie jesteśmy dziećmi, które nie potrafią postawić się dorosłej osobie czy szkolnemu autorytetowi, ale dorosłymi ludźmi, którzy mają wybór.

Asertywność, agresja czy pasywność?

Na początku drogi ku byciu asertywnym ważnym jest, aby nauczyć się rozróżniać trzy główne style zachowań i komunikacji, jako reakcji na różne sytuacje w życiu. Możemy wyróżnić styl agresywny, pasywny i asertywny. Do tego ostatniego dążymy, aby pojawiał się w repertuarze naszych zachowań jak najczęściej, jeśli sytuacja na to dostatecznie pozwala.

Zacznijmy od stylu agresywnego, gdyż jest on bardzo wyraźnym stylem zachowania, zauważanym przez innych i traktowanym jako najbardziej nieakceptowalny społecznie. Osoby reprezentujące agresywny styl potrafią dość dobrze wyrazić swoje uczucia, potrzeby oraz myśli, jednak dzieje się to kosztem drugiej osoby lub grupy osób, gdyż nierzadko stosuje poniżanie jako narzędzie ku celowi. Uwagi kierowane wobec zachowania innych najczęściej ubiera w sarkastyczny ton, a na jakąkolwiek krytykę reaguje atakiem, odbijaniem piłeczki z oskarżeniem i wzbudzaniem poczucia winy. Styl agresywny charakteryzuje się przewagą komunikatów „Ty…”, negatywnym etykietowaniem, nadmiernym stosowaniem uogólnień „zawsze” lub „nigdy”, a także wywyższającym się tonem wypowiedzi sugerującym nieomylność. Osoby reprezentujące agresywny styl komunikacji można rozpoznać po wyniosłym stylu bycia, pokazywaniu siły przy każdej okazji poprzez różne formy: chłód emocjonalny, sarkazm, podnoszenie głosu, utrzymywanie długiej ciszy. Najczęściej osoby takie przyjmują bardzo sztywną postawę ciała i możemy też zauważyć gesty typu zaciśnięte usta, obojętne spojrzenie, zaciśnięte pięści, używanie palca wskazującego podczas mówienia. Stosowanie agresywnego stylu zachowania nie pozwala na usłyszenie tego co mówią do nas inni, zamyka drzwi do jakiejkolwiek komunikacji.

Całkowitym przeciwieństwem do powyższego stylu, pod względem dynamiki i emocjonalności, jest styl pasywny. Kiedy komunikujemy się pasywnie nie pokazujemy bezpośrednio naszych emocji, myśli czy potrzeb. Najczęściej dzieje się to pośrednio za pomocą mowy ciała – marszcząc czoło, nie uśmiechając się, płacząc. Nierzadko może to być bardzo ciche powiedzenie czegoś, ale wtedy na pytanie: „Mówiłaś/-eś coś?” pada przecząca odpowiedź: „Nie, nie, nic takiego.” Czasami emocje i myśli są całkowicie tłumione. Osoby reprezentujące pasywny styl komunikacji uśmiechają się uprzejmie i podporządkowują się do potrzeb innych. Kiedy z kimś rozmawiają to słuchają o wiele więcej i dłużej, nie wyrażając swojej opinii, a jeśli nawet ją wyrażają to robią to niepewnie, umniejszają jej ważności i używając zwrotów: „Nie jestem ekspertem, ale…” lub „Nie wiem czy to mówić, ale…” Tak samo dzieje się w przypadku wyrażania potrzeb. Jednakże, kiedy to ktoś komunikuje jakąś potrzebę wobec nich, nawet jeśli nie jest to im na rękę lub nie do końca zgadza się z ich wartościami to najczęściej osoba o stylu pasywnym spełnią tę potrzebę albo znajduje wymówkę, zamiast bezpośrednio wyrazić odmowę i powód. Styl pasywny można rozpoznać po cichym, niepewnym głosie i wielu pauzach w wypowiedziach, a także wahaniu się w doborze słów, używaniu wyrażeń typu: „to znaczy” albo „no wiesz”. W stylu pasywnym pojawia się oczekiwanie, że inni nas zrozumieją i dopowiedzą sobie sami, to czego my nie jesteśmy w stanie im przekazać słowami. Język ciała także może wskazać na osobę komunikującą się stylem pasywnym – niepewna postawa ciała lub podpieranie się o coś, drżące dłonie, trudność w stałym kontakcie wzrokowym. Styl pasywny nie służy osobom, które go stosują, gdyż te osoby często nie wyjawiają bezpośrednio co myślą. Zatem nikt nie wie co do końca dzieje się w ich głowie przez co mogą być odbierane za kogoś, kto ukrywa przed innymi swoje prawdziwe myśli i zamiary, a mówi co innego.

Dotarliśmy do trzeciego stylu zachowania i komunikacji – stylu asertywnego. Ten styl charakteryzuje się jasnym przekazywaniem wypowiedzi na temat naszych emocji, uczuć, marzeń, opinii, potrzeb i myśli. Osoba asertywna dba także o to, aby nie naruszać praw i uczuć innych osób. Asertywność mocno wiąże się z uważnym słuchaniem i dawaniem innym znać, że są wysłuchane w taki sposób. Osoby asertywne są otwarte na innych i na negocjacje czy dyskusje na różne tematy, ale bez ponoszenia kosztów wynikających z naruszania ich praw i granic czy godności. Potrafią one także mówić otwarcie o swoich potrzebach i odmawiać innym osobom. Przyjmują z wdzięcznością komplementy i są w stanie obdarzyć dobrym słowem innych ludzi. Osoby asertywne radzą sobie z przyjmowaniem krytyki lub negatywnej informacji zwrotnej bez potrzeby uciekania się do zachowań mogących ranić inne osoby czy odpowiadania obronnym nastawieniem. Asertywność cechuje pewność siebie i siła, ale też empatia i uważność. Możemy poznać osobę asertywną po pewnym i stabilnym, ale też stanowczym głosie o dobrej modulacji. Z taką osobą nie mamy problemu z utrzymaniem kontaktu wzrokowego – jest on pełen otwartości, ciepła, uczciwości, ale nie jest uporczywym wpatrywaniem się w drugą osobę. Nie ma też obecnych komunikatów wrogości czy wzbudzania poczucia winy zarówno w języku ciała, jak i komunikacji werbalnej. Postawa osoby asertywnej jest najczęściej harmonijna, wyprostowana, stabilnie ustawiona na obu nogach.

Dlaczego agresja lub pasywność

Skoro asertywny styl zachowania i komunikacji wygląda dla nas na pierwszy rzut oka na najbardziej efektywny i konstruktywny zarazem, dlaczego wpadamy w pułapkę stylu agresywnego lub pasywnego, kiedy nie wymaga od nas tego sytuacja? Każdy z pozostałych dwóch stylów niesie za sobą korzyści, których nie daje nam styl asertywny. Korzystając z innych stylów, korzystamy z tych w naszym odczuciu korzyści, ale jednocześnie bierzemy na siebie konsekwencje, o których wtedy nie myślimy.

Styl pasywny daje nam możliwość nie brania odpowiedzialności za to co robimy. Nie wyrażamy jasno swoich uczuć i potrzeb, zgadzamy się na interpretację innych osób, więc nie wystawiamy się na bezpośrednią konfrontację. Myślimy sobie, że zawsze znajdzie się ktoś, kto weźmie na siebie odpowiedzialność na nasze życie, podejmie za nas decyzje i zaopiekuje się nami. Taka postawa niestety wiąże się z utratą niezależności, ciągłym tłumieniem swoich emocji, uczuć i potrzeb. Osoby stosujące ten styl mają także problem z polubieniem siebie i akceptacją, ponieważ w takiej postawie nie można nic w sobie zmienić ani w pełni się wyrazić. Niektóre osoby używają stylu pasywnego, gdyż myślą, że pomoże im to ograniczyć możliwość powstania konfliktu w pracy czy w związku albo z jakimś członkiem rodziny. Niestety jest tak tylko do pewnego momentu, gdyż niewyrażone uczucia i potrzeby narastają z czasem i czekają, aby wybuchnąć niczym tykająca bomba. Osoba pasywna czuje ciągłą frustrację, gniew i smutek jednocześnie. Jeśli cokolwiek chce osiągnąć to robi to manipulując innymi, a nie otwarcie wyrażając potrzeby. Otoczenie wyczuwa te negatywne emocje oraz manipulacje, czuje się atakowane, naciskane i zwodzone.

Styl agresywny jest nieco łatwiejszy do zniesienia dla osoby, która go stosuje, gdyż pozwala na uzewnętrznienie emocji, uczuć i myśli. Jednakże, jest bardziej destrukcyjny dla otoczenia. W tym stylu większość osób czuje się silnymi i stabilnymi. Cała energia jest wyzwalana na zewnątrz, w kierunku innych osób. Postawa ciała jest jednak bardzo stresowa – spięte mięśnie, zaciśnięte gardło, oddech płytki. Celem agresywnego stylu zachowania jest dominacja i pokazanie przewagi nad innymi, co działa na krótką metę. Z czasem jednak otoczenie zauważa ciągłą agresję i gniew kierowane w jego kierunku, staje się zmęczone i rozżalone. Osoba o stylu agresywnym progresywnie traci bliskie osoby, staje się samotna i sfrustrowana. Poza tym ten styl charakteryzuje ujawnianie tylko silnych trudnych emocji pod postacią złości i gniewu, a nie ma miejsca na emocje i uczucia bardziej subtelne czy delikatne. Nie ma też miejsca na pokazanie słabości i niepewności, aby otrzymać wsparcie i pomoc, kiedy są potrzebne.

A teraz praktyka

Świadomość tego jaki styl zachowania i komunikacji najczęściej reprezentujemy w różnych sytuacjach i wobec różnych osób to pierwszy krok ku byciu asertywnym. Dzięki temu za każdym razem jak zachowamy się w jakiś sposób będziemy w stanie wrócić do tego zachowania i zastanowić się jaki to był styl oraz jaką alternatywę możemy dla niego przygotować, aby było to zachowanie bardziej asertywne. Ćwiczenie asertywnego zachowania i komunikacji wymaga praktyki oraz refleksji i niejednokrotnie jest po prostu trudne. Szczególnie kiedy dopiero zaczynamy, a naszym dominującym do tej pory stylem był styl agresywny lub pasywny. Dlatego ćwiczenie asertywności dobrze jest zacząć sam na sam, ze specjalistą albo z kimś bardzo nam zaufanym i bliskim, komu możemy wyjawić nasz cel i być może ta osoba także na ćwiczeniach skorzysta. Kiedy ćwiczymy samodzielnie przyda się technika „pustego krzesła”, które stawiamy na przeciwko siebie i odgrywamy w takiej wersji dwie role – swoją oraz osoby towarzyszącej.

W ćwiczeniu asertywności na początku może nam być nieco nieswojo, gdyż będzie to nieco sztuczne zachowanie, ale pamiętajmy o tym, że to co wyćwiczymy na sztucznie trafia do naszego mózgu, zapisuje się tam i będziemy mogli to łatwiej przenieść do prawdziwego życia, niż jeśli nie przećwiczymy tego wcale.

Ćwiczenie technik asertywności

Sam na sam lub z towarzyszem

Wyobraź sobie, że na krześle na przeciwko Ciebie siedzi osoba wobec której chcesz być asertywny. Wyobraź sobie jak wygląda, jak się zachowuje, jak jest ubrana. Wyobraź sobie twarz tej osoby. Postaraj się, aby obraz w Twojej głowie był jak najbardziej szczegółowy i dokładny. Usiądź prosto i zadbaj o stabilną oraz pewną siebie postawę ciała. Następnie wypowiedz komunikat asertywny – tak jakby ta osoba naprawdę tam siedziała i Cię uważnie słuchała. Powiedz o swoich uczuciach, myślach i potrzebach odnośnie jakiejś sytuacji, w której może ostatnio nie udało Ci się być asertywnym. Pamiętaj o nie ocenianiu tej osoby, etykietowaniu, nie używaniu agresywnego słownictwa czy podnoszenia głosu, ale też o nie umniejszaniu wartości Twojej wypowiedzi oraz nie unikaniu patrzenia przed siebie.

Kiedy skończysz usiądź na krześle naprzeciwko. Wyobraź sobie, że jesteś tą osobą i spróbuj powiedzieć to, co myślisz, że ta osoba by powiedziała do Ciebie na Twój komunikat.

Wróć na swoje krzesło. Zauważ jak się teraz czujesz, kiedy Twój asertywny komunikat został wypowiedziany i co myślisz o wypowiedzi Twojego rozmówcy? Zauważ emocje, uczucia i myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Następnie odpowiedz swojemu rozmówcy w asertywny sposób mówiąc ponownie o Twoich emocjach, uczuciach, myślach i potrzebach. Bez elementów stylu agresywnego i pasywnego.

Kontynuuj przesiadanie się z krzesła na krzesło aż do zakończenia komunikacji. Możesz też zrobić całość w wyobraźni bez przesiadania się na krzesłach i zapisując asertywne komunikaty, które chcesz wyrazić. Jeśli pracujesz z drugą osobą możesz ją poprosić, aby próbowała się wczuć w rolę określonej osoby wobec której masz problemy z byciem asertywnym i aby nie ułatwiała Ci zadania, ale też nie była zbyt zniechęcająca – przynajmniej na początku ćwiczeń.

Asertywny styl zachowania i komunikacji można też ćwiczyć przed lustrem. Zapisane w trakcie ćwiczenia zdania można powtarzać dbając o to, aby mowa ciała była spójna ze słowami. Można także nagrać sesję ćwiczeniową i zdania, które konstruujemy. Takie regularne ćwiczenia pomagają rozwinąć odpowiednie słownictwo w obszarze wyrażania i nazywania uczuć oraz emocji, a także konstruowania myśli. Dają także możliwość powolnego wprowadzania komunikatów oraz zachowań asertywnych co codziennego życia.

%d blogerów lubi to: