Asertywność, a inne style zachowania

Nie możesz tak myśleć tylko o sobie.

Musisz być konsekwentnym.

Inni mają przeważnie rację.

Jak możesz spędzać tyle czasu samotnie? Wyjdź do ludzi!

Sztuka asertywności polega na wyrażaniu naszych uczuć, potrzeb, obaw, lęków, myśli i życzeń. Przy przestrzeganiu naszych praw musimy też pamiętać o nienaruszaniu praw innych, bo mają dokładnie takie same jak my. Każdy człowiek ma różny poziom asertywności. Nie jesteśmy też asertywni cały czas, w takim samym stopniu, w różnych sytuacjach czy wobec różnych osób. Ta sama osoba może być bardzo asertywna w pracy w stosunku do swoich współpracowników, pobłażliwa w stosunku do swoich przyjaciół czy partnera, a agresywna lub pasywna w stosunku do całkowicie obcych ludzi. Doświadczana sytuacja, nastrój czy nawet poziom głodu może wpływać na nasz poziom asertywności w danym momencie i wobec tej samej osoby możemy przez to zachowywać się bardzo różnie. Co warto wiedzieć, asertywność nie jest wrodzona – można się jej nauczyć i rozwijać ją, jak każde zachowanie społeczne.

Uczenie się bycia asertywnym nie oznacza, że zawsze należy być asertywnym. W niektórych sytuacjach zdecydowana, niemal agresywna reakcja jest bardziej konstruktywna – kiedy nam lub innemu człowiekowi coś bezpośrednio zagraża. Czasami lepsza jest bierność – przykładem może być zasądzenie rozwiązania proponowanego przez kogoś innego jako słusznego, pomimo, że my myślimy inaczej. Asertywność to sztuka wyboru odpowiedniego zachowania z naszego wachlarza, a także świadomość danej sytuacji, w której musimy wybrać jaką postawę przyjmiemy, aby ostateczny wynik był dla nas optymalnie konstruktywny.

Kiedy rodzi się asertywność?

Od urodzenia uczymy się i przyjmujemy zasady funkcjonowania w społeczeństwie. Te zasady mówią nam co jest dobre, a co jest złe. Przekazują je nam osoby najbliższe z naszego otoczenia jak nasi rodzice, dziadkowie, starsze rodzeństwo i inne osoby z którymi się spotykamy na naszej drodze, które traktujemy w dzieciństwie za wzorce godne naśladowania. Z wiekiem zasady wyniesione z dzieciństwa pomagały nam w relacjach z rówieśnikami, z innymi niż rodzice bliskimi dorosłymi, a także z osobami spoza najbliższych kręgów jak nauczyciele czy osoby spotkane przypadkowo na ulicy czy w sklepie. Wszystkie zasady i wzorce zachowań zbieraliśmy starannie, aż dotarliśmy do dorosłości. Pamiętajmy jednak, że te zasady nie były i nie są całkowicie bezwzględne, nie obowiązują nas całe życie czy w każdej sytuacji i jeśli nie czujemy się z nimi dobrze, możemy je zmienić i dopasować do naszych potrzeb.

Asertywność rodzi się w nas wtedy, kiedy wewnętrznie nie zgadzamy się z czymś do czego namawia nas ktoś inny i zaczynamy podejmować samodzielne decyzje w kwestii wyboru zachowania na daną sytuację czy wobec danej osoby. Jako dorośli często decydujemy się na inne zachowania niż te, które były nam wpajane od dziecka. Wiele zasad wyuczonych w dzieciństwie może nie pasować dzisiaj do naszych wartości, sposobu budowania relacji ze sobą czy z innymi ludźmi, do naszej filozofii życia i jest to OK. Każdy z nas sam może decydować o tym w co wierzy i ocenić czy dana zasada z dzieciństwa nadal obowiązuje w dorosłym życiu. Wszyscy mamy prawo do wyrażania swoich opinii, uczuć, obaw, lęków, myśli i potrzeb jednocześnie dbając, aby te same prawa mogły wyrażać inne osoby i aby tych praw nie naruszać. Te prawa przypominają nam o tym, że już nie jesteśmy dziećmi, które nie potrafią postawić się dorosłej osobie czy szkolnemu autorytetowi, ale dorosłymi ludźmi, którzy mają wybór.

Asertywność, agresja czy pasywność?

Na początku drogi ku byciu asertywnym ważnym jest, aby nauczyć się rozróżniać trzy główne style zachowań i komunikacji, jako reakcji na różne sytuacje w życiu. Możemy wyróżnić styl agresywny, pasywny i asertywny. Do tego ostatniego dążymy, aby pojawiał się w repertuarze naszych zachowań jak najczęściej, jeśli sytuacja na to dostatecznie pozwala.

Zacznijmy od stylu agresywnego, gdyż jest on bardzo wyraźnym stylem zachowania, zauważanym przez innych i traktowanym jako najbardziej nieakceptowalny społecznie. Osoby reprezentujące agresywny styl potrafią dość dobrze wyrazić swoje uczucia, potrzeby oraz myśli, jednak dzieje się to kosztem drugiej osoby lub grupy osób, gdyż nierzadko stosuje poniżanie jako narzędzie ku celowi. Uwagi kierowane wobec zachowania innych najczęściej ubiera w sarkastyczny ton, a na jakąkolwiek krytykę reaguje atakiem, odbijaniem piłeczki z oskarżeniem i wzbudzaniem poczucia winy. Styl agresywny charakteryzuje się przewagą komunikatów „Ty…”, negatywnym etykietowaniem, nadmiernym stosowaniem uogólnień „zawsze” lub „nigdy”, a także wywyższającym się tonem wypowiedzi sugerującym nieomylność. Osoby reprezentujące agresywny styl komunikacji można rozpoznać po wyniosłym stylu bycia, pokazywaniu siły przy każdej okazji poprzez różne formy: chłód emocjonalny, sarkazm, podnoszenie głosu, utrzymywanie długiej ciszy. Najczęściej osoby takie przyjmują bardzo sztywną postawę ciała i możemy też zauważyć gesty typu zaciśnięte usta, obojętne spojrzenie, zaciśnięte pięści, używanie palca wskazującego podczas mówienia. Stosowanie agresywnego stylu zachowania nie pozwala na usłyszenie tego co mówią do nas inni, zamyka drzwi do jakiejkolwiek komunikacji.

Całkowitym przeciwieństwem do powyższego stylu, pod względem dynamiki i emocjonalności, jest styl pasywny. Kiedy komunikujemy się pasywnie nie pokazujemy bezpośrednio naszych emocji, myśli czy potrzeb. Najczęściej dzieje się to pośrednio za pomocą mowy ciała – marszcząc czoło, nie uśmiechając się, płacząc. Nierzadko może to być bardzo ciche powiedzenie czegoś, ale wtedy na pytanie: „Mówiłaś/-eś coś?” pada przecząca odpowiedź: „Nie, nie, nic takiego.” Czasami emocje i myśli są całkowicie tłumione. Osoby reprezentujące pasywny styl komunikacji uśmiechają się uprzejmie i podporządkowują się do potrzeb innych. Kiedy z kimś rozmawiają to słuchają o wiele więcej i dłużej, nie wyrażając swojej opinii, a jeśli nawet ją wyrażają to robią to niepewnie, umniejszają jej ważności i używając zwrotów: „Nie jestem ekspertem, ale…” lub „Nie wiem czy to mówić, ale…” Tak samo dzieje się w przypadku wyrażania potrzeb. Jednakże, kiedy to ktoś komunikuje jakąś potrzebę wobec nich, nawet jeśli nie jest to im na rękę lub nie do końca zgadza się z ich wartościami to najczęściej osoba o stylu pasywnym spełnią tę potrzebę albo znajduje wymówkę, zamiast bezpośrednio wyrazić odmowę i powód. Styl pasywny można rozpoznać po cichym, niepewnym głosie i wielu pauzach w wypowiedziach, a także wahaniu się w doborze słów, używaniu wyrażeń typu: „to znaczy” albo „no wiesz”. W stylu pasywnym pojawia się oczekiwanie, że inni nas zrozumieją i dopowiedzą sobie sami, to czego my nie jesteśmy w stanie im przekazać słowami. Język ciała także może wskazać na osobę komunikującą się stylem pasywnym – niepewna postawa ciała lub podpieranie się o coś, drżące dłonie, trudność w stałym kontakcie wzrokowym. Styl pasywny nie służy osobom, które go stosują, gdyż te osoby często nie wyjawiają bezpośrednio co myślą. Zatem nikt nie wie co do końca dzieje się w ich głowie przez co mogą być odbierane za kogoś, kto ukrywa przed innymi swoje prawdziwe myśli i zamiary, a mówi co innego.

Dotarliśmy do trzeciego stylu zachowania i komunikacji – stylu asertywnego. Ten styl charakteryzuje się jasnym przekazywaniem wypowiedzi na temat naszych emocji, uczuć, marzeń, opinii, potrzeb i myśli. Osoba asertywna dba także o to, aby nie naruszać praw i uczuć innych osób. Asertywność mocno wiąże się z uważnym słuchaniem i dawaniem innym znać, że są wysłuchane w taki sposób. Osoby asertywne są otwarte na innych i na negocjacje czy dyskusje na różne tematy, ale bez ponoszenia kosztów wynikających z naruszania ich praw i granic czy godności. Potrafią one także mówić otwarcie o swoich potrzebach i odmawiać innym osobom. Przyjmują z wdzięcznością komplementy i są w stanie obdarzyć dobrym słowem innych ludzi. Osoby asertywne radzą sobie z przyjmowaniem krytyki lub negatywnej informacji zwrotnej bez potrzeby uciekania się do zachowań mogących ranić inne osoby czy odpowiadania obronnym nastawieniem. Asertywność cechuje pewność siebie i siła, ale też empatia i uważność. Możemy poznać osobę asertywną po pewnym i stabilnym, ale też stanowczym głosie o dobrej modulacji. Z taką osobą nie mamy problemu z utrzymaniem kontaktu wzrokowego – jest on pełen otwartości, ciepła, uczciwości, ale nie jest uporczywym wpatrywaniem się w drugą osobę. Nie ma też obecnych komunikatów wrogości czy wzbudzania poczucia winy zarówno w języku ciała, jak i komunikacji werbalnej. Postawa osoby asertywnej jest najczęściej harmonijna, wyprostowana, stabilnie ustawiona na obu nogach.

Dlaczego agresja lub pasywność

Skoro asertywny styl zachowania i komunikacji wygląda dla nas na pierwszy rzut oka na najbardziej efektywny i konstruktywny zarazem, dlaczego wpadamy w pułapkę stylu agresywnego lub pasywnego, kiedy nie wymaga od nas tego sytuacja? Każdy z pozostałych dwóch stylów niesie za sobą korzyści, których nie daje nam styl asertywny. Korzystając z innych stylów, korzystamy z tych w naszym odczuciu korzyści, ale jednocześnie bierzemy na siebie konsekwencje, o których wtedy nie myślimy.

Styl pasywny daje nam możliwość nie brania odpowiedzialności za to co robimy. Nie wyrażamy jasno swoich uczuć i potrzeb, zgadzamy się na interpretację innych osób, więc nie wystawiamy się na bezpośrednią konfrontację. Myślimy sobie, że zawsze znajdzie się ktoś, kto weźmie na siebie odpowiedzialność na nasze życie, podejmie za nas decyzje i zaopiekuje się nami. Taka postawa niestety wiąże się z utratą niezależności, ciągłym tłumieniem swoich emocji, uczuć i potrzeb. Osoby stosujące ten styl mają także problem z polubieniem siebie i akceptacją, ponieważ w takiej postawie nie można nic w sobie zmienić ani w pełni się wyrazić. Niektóre osoby używają stylu pasywnego, gdyż myślą, że pomoże im to ograniczyć możliwość powstania konfliktu w pracy czy w związku albo z jakimś członkiem rodziny. Niestety jest tak tylko do pewnego momentu, gdyż niewyrażone uczucia i potrzeby narastają z czasem i czekają, aby wybuchnąć niczym tykająca bomba. Osoba pasywna czuje ciągłą frustrację, gniew i smutek jednocześnie. Jeśli cokolwiek chce osiągnąć to robi to manipulując innymi, a nie otwarcie wyrażając potrzeby. Otoczenie wyczuwa te negatywne emocje oraz manipulacje, czuje się atakowane, naciskane i zwodzone.

Styl agresywny jest nieco łatwiejszy do zniesienia dla osoby, która go stosuje, gdyż pozwala na uzewnętrznienie emocji, uczuć i myśli. Jednakże, jest bardziej destrukcyjny dla otoczenia. W tym stylu większość osób czuje się silnymi i stabilnymi. Cała energia jest wyzwalana na zewnątrz, w kierunku innych osób. Postawa ciała jest jednak bardzo stresowa – spięte mięśnie, zaciśnięte gardło, oddech płytki. Celem agresywnego stylu zachowania jest dominacja i pokazanie przewagi nad innymi, co działa na krótką metę. Z czasem jednak otoczenie zauważa ciągłą agresję i gniew kierowane w jego kierunku, staje się zmęczone i rozżalone. Osoba o stylu agresywnym progresywnie traci bliskie osoby, staje się samotna i sfrustrowana. Poza tym ten styl charakteryzuje ujawnianie tylko silnych trudnych emocji pod postacią złości i gniewu, a nie ma miejsca na emocje i uczucia bardziej subtelne czy delikatne. Nie ma też miejsca na pokazanie słabości i niepewności, aby otrzymać wsparcie i pomoc, kiedy są potrzebne.

A teraz praktyka

Świadomość tego jaki styl zachowania i komunikacji najczęściej reprezentujemy w różnych sytuacjach i wobec różnych osób to pierwszy krok ku byciu asertywnym. Dzięki temu za każdym razem jak zachowamy się w jakiś sposób będziemy w stanie wrócić do tego zachowania i zastanowić się jaki to był styl oraz jaką alternatywę możemy dla niego przygotować, aby było to zachowanie bardziej asertywne. Ćwiczenie asertywnego zachowania i komunikacji wymaga praktyki oraz refleksji i niejednokrotnie jest po prostu trudne. Szczególnie kiedy dopiero zaczynamy, a naszym dominującym do tej pory stylem był styl agresywny lub pasywny. Dlatego ćwiczenie asertywności dobrze jest zacząć sam na sam, ze specjalistą albo z kimś bardzo nam zaufanym i bliskim, komu możemy wyjawić nasz cel i być może ta osoba także na ćwiczeniach skorzysta. Kiedy ćwiczymy samodzielnie przyda się technika „pustego krzesła”, które stawiamy na przeciwko siebie i odgrywamy w takiej wersji dwie role – swoją oraz osoby towarzyszącej.

W ćwiczeniu asertywności na początku może nam być nieco nieswojo, gdyż będzie to nieco sztuczne zachowanie, ale pamiętajmy o tym, że to co wyćwiczymy na sztucznie trafia do naszego mózgu, zapisuje się tam i będziemy mogli to łatwiej przenieść do prawdziwego życia, niż jeśli nie przećwiczymy tego wcale.

Ćwiczenie technik asertywności

Sam na sam lub z towarzyszem

Wyobraź sobie, że na krześle na przeciwko Ciebie siedzi osoba wobec której chcesz być asertywny. Wyobraź sobie jak wygląda, jak się zachowuje, jak jest ubrana. Wyobraź sobie twarz tej osoby. Postaraj się, aby obraz w Twojej głowie był jak najbardziej szczegółowy i dokładny. Usiądź prosto i zadbaj o stabilną oraz pewną siebie postawę ciała. Następnie wypowiedz komunikat asertywny – tak jakby ta osoba naprawdę tam siedziała i Cię uważnie słuchała. Powiedz o swoich uczuciach, myślach i potrzebach odnośnie jakiejś sytuacji, w której może ostatnio nie udało Ci się być asertywnym. Pamiętaj o nie ocenianiu tej osoby, etykietowaniu, nie używaniu agresywnego słownictwa czy podnoszenia głosu, ale też o nie umniejszaniu wartości Twojej wypowiedzi oraz nie unikaniu patrzenia przed siebie.

Kiedy skończysz usiądź na krześle naprzeciwko. Wyobraź sobie, że jesteś tą osobą i spróbuj powiedzieć to, co myślisz, że ta osoba by powiedziała do Ciebie na Twój komunikat.

Wróć na swoje krzesło. Zauważ jak się teraz czujesz, kiedy Twój asertywny komunikat został wypowiedziany i co myślisz o wypowiedzi Twojego rozmówcy? Zauważ emocje, uczucia i myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Następnie odpowiedz swojemu rozmówcy w asertywny sposób mówiąc ponownie o Twoich emocjach, uczuciach, myślach i potrzebach. Bez elementów stylu agresywnego i pasywnego.

Kontynuuj przesiadanie się z krzesła na krzesło aż do zakończenia komunikacji. Możesz też zrobić całość w wyobraźni bez przesiadania się na krzesłach i zapisując asertywne komunikaty, które chcesz wyrazić. Jeśli pracujesz z drugą osobą możesz ją poprosić, aby próbowała się wczuć w rolę określonej osoby wobec której masz problemy z byciem asertywnym i aby nie ułatwiała Ci zadania, ale też nie była zbyt zniechęcająca – przynajmniej na początku ćwiczeń.

Asertywny styl zachowania i komunikacji można też ćwiczyć przed lustrem. Zapisane w trakcie ćwiczenia zdania można powtarzać dbając o to, aby mowa ciała była spójna ze słowami. Można także nagrać sesję ćwiczeniową i zdania, które konstruujemy. Takie regularne ćwiczenia pomagają rozwinąć odpowiednie słownictwo w obszarze wyrażania i nazywania uczuć oraz emocji, a także konstruowania myśli. Dają także możliwość powolnego wprowadzania komunikatów oraz zachowań asertywnych co codziennego życia.